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発酵食品テンペを使った簡単レシピ

大豆の発酵食品の「テンペ」ってご存知ですか?

今話題の糖質制限ダイエットでも、タンパク質はキッチリと摂取したい栄養素の1つとされています。

テンペは大豆から出来ているので、タンパク質がとっても豊富なんです。

特に女性にとっては、タンパク質だけでなく、大豆イソフラボンの効能である、ホルモンバランスを整えたり、アンチエイジングや、肌や髪のハリ・艶に効果があったりという事で、大変魅力的な食材です!

タンパク質は摂ろうと思えば思うほど、悩むのがメニューのマンネリ化ではないですか?

卵やお肉のタンパク質ばかりでは、飽きてしまいますし、ヘビーなメニューばかりになってしまいます。

出来れば、植物性のタンパク質、そして大豆のイソフラボンをもっと多く摂り入れたいと思いませんか?

基本的に純和食の生活をしていれば、自然に多く取り入れられると言われている大豆食品ですが、豆製品は、結構手間がかかります。

もっと気軽に、料理やおやつに取り入れられたら助かりますよね。

テンペおススメです!!

高たんぱく低カロリーで、実は非常に扱いやすい食材なので、使い方のコツさえわかれば、とても応用範囲が広く、料理の幅が広がります。

今回は、そもそもテンペって何?、栄養・効果・効能、料理への使い方、保存方法など詳しく解説、美味しいレシピをご紹介します。

発酵食品のテンペはスーパーフードです

インドネシア発 スーパーフード テンペ

テンペは大豆発酵食品です。インドネシアで古くから、そして現在も食べ続けられている伝統食材です。茹でた大豆をバナナやハイビスカスの葉にいるテンペ菌(クモノスカビ)によって1~3日かけて発酵させて作られます。

インドネシアでは、現在も裕福な家庭だけでなく、むしろ、貧しい人々の間で広く一般的に食べられている、安価で、栄養豊富なスーパーフードであり、肉を頻繁に購入できない貧しい人々にとっては貴重なタンパク源の国民食として食べられています。

インドネシアの観光地バリ島へ旅行したことがある方なら、バナナの葉に包まれて売られているテンペを見たことがある人もいることでしょう。

20数年前から少しずつ日本にも入ってきて、最近では以前に比べ気軽に手に入るようになっていますし、国産大豆を使ったテンペも普及しています。

海外の、特に欧米やヨーロッパでは健康食材として、また、ベジタリアンやビーガンのベジミート(肉の代用)として大人気です。日本でも、マクロビ食材として人気が高まっています。

テンペとは?

日本で大豆を発酵するというと、みそやしょうゆ、そして納豆が代表的ですので、テンペの事を、”インドネシアの納豆”という人もいますが、味や食感は味噌や醤油、納豆のどれとも似ていません。

見た目は、カマンベールチーズのような白いカビに覆われて、大豆同士が菌糸によって結びついて弾力のある固形状になっていているので、薄くスライスしたり、肉のように切り分けたりが出来るようになっています。納豆のような独特の香りや粘りはなく、淡泊な味と香りです。

1日程度ゆっくり水を吸わせた大豆を数時間かけて茹で、テンペ菌(バナナの葉やハイビスカスにいるクモノスカビ)を加えた後、1~3日発酵させると白い菌糸に覆われて固形化したテンペが出来上がります。

本国インドネシアでは基本的に、そのまま生で食べる事は殆どなく、下ごしらえとして蒸したり、焼いたり、揚げたりして使います。

そうする事で、食感は弾力を増し、香ばしく肉のようになり、食べごたえもあることから、肉の代用にもってこいなのですね。

欧米やヨーロッパでは、その食べごたえと食感から、肉の代わりに、テンペを使ったハンバーガーならぬベジバーガーや、肉団子の代わりにすりつぶしたテンペで作るベジボール、ベジ照り焼きなどが、ベジタリアンやビーガンだけでなく、ダイエット中の人々に大人気です。

味は淡白な中に、ホックリとした豆やナッツ系の風味が少しあり、主張しすぎない為、そのままでも、どんな調理法にも、どんな食材にもとてもよく合います。

海外での”テンペ”の人気

ベジタリアンやマクロビオティック、そしてビーガンという考え方を聞いたことがありますか?

海外では、宗教的な問題や、美容や健康目的でこのようなライフスタイルを送る人々が年々増えています。ハリウッド女優やセレブの間で流行るなどして、アメリカやヨーロッパだけでなく、日本でも人気になっています。

ベジタリアンは字のごとく、菜食主義の考え方です。

ビーガンはベジタリアンよりもさらにストイックな食事を取り入れ、肉、魚介類、乳製品、動物性のだしさえも一切食べず、野菜、穀物、豆のみ、と徹底した菜食主義の考え方です。

マクロビオティックはビーガンと似ていますが、基本的な考え方に身士不二(暮らす土地の旬のものを食べる)ことと、一物全体(自然の恵みを残さず丸ごといただく)という考え方があります。

それぞれ、考え方で少しずつ違いがありますが、肉や魚介類などを食事で取り入れないという共通点があります。このようなライフスタイルの人達にとって、栄養バランス、特に良質なたんぱく質を摂るということは大変重要になります。
そんな人たちの間でテンペが大人気なのです。

食感は弾力があって、非常に食べごたえがあるため、肉の代用品として活躍しています。

国内においては、マクロビオティックの考え方の流れの中でテンペが注目されてきています。

テンペの効果効能について

テンペの栄養と効果効能

大豆食品は”発酵した”状態で摂取することにより、大きな効果をもたらすという事をご存知でしたか?
大豆製品は、生や加熱されただけの状態では、実はその豊富な栄養やイソフラボンは、十分に体に吸収できないといいます。
大豆は発酵させると、茹でた豆の状態に比べ、ビタミン類(特にビタミンE,B群)が増え、GABA(ギャバ)と呼ばれる物質が作られます。

また、大豆の栄養で有名なイソフラボンは、発酵によって身体に吸収されやすいアグリコン型に変化し、効率的に吸収できるようになります。

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンを似た働きをしてホルモンバランスを整え、更年期障害の症状緩和に期待できますし、ギャバは精神安定を促すのでストレス予防にもなりますから、出来るだけ効率的に取り入れたいですね。

テンペはタンパク質、炭水化物、が多く、食物繊維、ビタミン群(ビタミンE、B群)、カルシウム、リン、マグネシウム、カリウムなどのミネラル、リノール酸、サポニン、イソフラボン、ポリアミン(アミノ酸の一種)が多く含まれていて、それらが醗酵により吸収されやくなってます。

しかも、納豆のような独特の匂いや粘りはなく、調理しやすい形状なので、いろいろなメニューに取り入れやすい食材です。

まずは 気になるテンペの効果や効能をご紹介します。

スーパーフード”テンペ”の効果効能とは?

大豆発酵食品テンペだからこそ食べることにより次のような効果効能が期待できます。

<美肌効果>
テンペに含まれるビタミンEの抗酸化作用、アミノ酸の一種のポリアミンが細胞の働きを助ける作用、イソフラボンが十分に体に吸収されること、などによって、ホルモンバランスが整って、肌の弾力が増し、アンチエイジングや、美肌への効果が期待できます。

<骨粗しょう症予防や、更年期症状の緩和、改善>
女性ホルモンのエストロゲンに似た成分であることがよく知られている大豆イソフラボンを多く含み、それが発酵させたことより、体に吸収されやすくなっているのがテンペの最大の魅力です。カルシウムやミネラルも多く含まれているので、骨粗しょう症の予防や、更年期特有の不快な症状の緩和や改善も期待できます。

<動脈硬化予防・血中コレステロールを減少する働き・腸内細菌を整える・便秘改善。高血圧予防・血栓予防>
食物繊維を多く含み、レシチンやリノール酸などと共に作用して血液壁に付着したコレステロールを溶かすなどして余分なコレステロールの排出を促す働きをしたり、脂肪を分解する酵素の働きをサポートしたりして、血中コレステロールや血圧を下げ、便秘解消にも期待できます。

<精神安定を促しストレス予防>
発酵によって作り出されたGABA(ギャバ)という物質には精神の安定を促す働きがあり、脳の血流を改善するため、ストレス予防につながります。

テンペには納豆に含まれるようなビタミンKという成分は含まれません。ですから、高血液凝固薬のワーファリンなどのお薬を飲んでいる方にも安心して食べられます。

テンペの一般的な使い方(下処理)や保存方法

テンペは生のままでは食べないのが一般的です。

サイコロ状や、短冊状にカットしたり、スライスしたりして、焼くか素揚げしてから主に肉代わりとして使われています。カリッと香ばしくなり、食感が増し、より肉のように風味が増して、食べた時の満足感が感じられるようになるのです。時にはほぐしてそぼろ状にすることもあります。

「テンペは生で食べよう!」と推奨するサイトもあるようですが、インドネシア人に聞くと「え?生で食べるの?」と驚かれました

やはり、長い食文化の中で加熱して食べてきた物なので、個人的には加熱してからをおススメします。私自身が、軽く素揚げしたテンペの味と香りが、香ばしくて大好きなので、生で食べるより美味しいと思っているからです。

テンペは元々は茹でた大豆なのですが、発酵してテンペ菌の菌糸が絡み合って接着剤のような役割をして固形状になり、弾力が出て、チーズのような、肉のような塊になっています。

一回分ずつに切り分けて、ラップにくるみ、さらにジップロックなどに入れて冷凍すれば、約1年位は保存できます。解凍は自然解凍でOKです。

 

テンペを使ったレシピ

本場の味 テンペチップス

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テンペチップス

本場インドネシアでは、揚げてチップスとして1袋 約40円~100円ほどで売られています。スナックに、おつまみに♪

材料
テンペ
塩(お好みでガーリックパウダー)

① よく切れる包丁で出来るだけ薄く(2~3㎜)スライスします。
② 低~中温(160℃~180℃)でゆっくりとカリカリなるまで揚げます。ポテトチップスと同じ要領です。
* 一度にたくさん入れるとしんなりしてしまうので、少しづつ揚げるのがコツです。
③ 塩を軽く振って出来上がり。冷めても美味しいのでおやつやおつまみに♪
* お好みでガーリックパウダーを振りかけても美味しいです。香ばしく、歯ごたえもあって後を引きます。

テンペゴレン(テンペの天ぷら)

テンペ
ねぎ

<つけ汁>
ニンニク 1かけ
塩    小さじ1

小麦粉

① テンペは3~4mmの厚さでスライスする。
② すりおろしたニンニクと塩を50㏄の水で溶いたものにスライスしたテンペを30分程度漬けておく。
③ 小麦粉と水(もしつけ汁が残っていたらつけ汁も足す)で薄めの天ぷらの衣を作る。
④ ③に小口切りにしたネギを加える。
⑤ ④の衣を漬けて、170~180℃の揚げ油で、表面がカリッとするまで揚げれば、テンペイゴレンの出来上がり。

*テンペゴレンはニンニクとしっかり利かせた方が美味しいです。表面はパリッとするようにあげましょう。

テンペチャーハン

*テンペをお肉代わりに使います。お肉が無くても、ボリュームがでるので、味もお腹も大満足です。

材料
冷ご飯
テンペ
お好みの野菜
卵 などなどお好みで

① テンペは約7㎜角、長さ3㎝程度の短冊に切ります。170~180℃でキツネ色で表面が香ばしくなるまで素揚げします。
② フライパンに油をしき、細かくカットしたお好みの具を炒め、いったん取り出します。
③ フライパンに再び油をしき、卵と冷ご飯をいれて全体を軽く炒めたら、②の野菜と、①のテンペをフライパンに戻し、味を整えます。

テンペのベジバーガー

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材料
テンペ 200g
卵 1/2個
バンズ
レタス、
スライスオニオン
トマトのスライス
スライスチーズ

調味料
塩、コショウ、ナツメグ、コリアンダーパウダー、ガーリックパウダー、パプリカ

① フードプロセッサーに小さく切ったテンペと卵、調味料を入れてペースト状にする。
この時、卵は全体の2/3程度入れ、ペーストの堅さを調整しながら残りを入れます。手で成型しやすい堅さに仕上げます。
* フード/ロセッサーが無ければ、マッシャーでなるべくペーストに近くなるまでつぶす。
② 手でパテ(薄いハンバーグ)を成型して、フライパンで焼きます。表面がある程度カリッとしてからひっくり返すようにします。
③ バンズにレタス、トマト、チーズスライスオニオン、などと一緒にテンペのパテを挟んだらテンペのベジバーガーの出来上がり。

テンペのミートボール

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テンペ  100g
とき卵   大さじ2

塩、コショウ、ナツメグ、コリアンダーパウダー、ガーリックパウダー、パプリカ、セージパウダー

① 材料をすべてフードプロセッサーにいれ、ペースト状にします。
② ペーストをピンポン玉大に丸めたら、170~180℃でこんがりと色づくまで揚げます。
ペーストが粗いとまとまりにくいので、キメが細かくするとまとまりやすいですが、この時に、うまくまとまらないようでしたら、パン粉等を混ぜて丸めます。

トマトソースと混ぜて、スパゲティ―ミートボール用のソースや、ケチャップとソースでお弁当用ミートボール、甘酢あんで酢豚風にばど、色々にアレンジ出来ます。
ハンバーグにする時は、玉ねぎのみじん切りと一緒に成型、テンペペーストに炒めたひき肉&野菜のみじん切りを混ぜてコロッケの具としても美味しいです。

テンペのトンカツ風フライ

*テンペをそのままお肉の代わりにフライします。塩コショウはしっかりめに振りましょう。
食感的にも、満足のヘルシートンカツの出来上がりです!

テンペそぼろ

テンペをペーストではなく、指でポロポロにほぐし、フライパンで炒め、砂糖、醤油、酒で味を調えて肉そぼろそぼろ風テンペそぼろが出来上がりです。濃い目の味付けが美味しいですよ。
そぼろ丼やおにぎりの具としても重宝します。

● 揚げるのは控えたい方には・・・
風味が増して美味しくするために、下処理として素揚げすることが多いのですが、油分は控えたいという方は、蒸すのもおススメです。
ザックリと切ったテンペを中火~強火で3~5分程度蒸してから使えばさっぱりと仕上がります。
白和えなどに使うときは、蒸してから使うと良いですね。

■まとめ

本場のインドネシアでは、庶民にとって肉よりもむしろテンペの方が毎日の食事に身近な存在です。あまり馴染みのない見た目ですが、難しく考える必要はありません。肉を扱うように調理すれば良いと思えば簡単です!肉より表面が乾燥していおり、匂いも粘りもないので、かえって扱いやすい食材です。
もともと大豆が主原料のテンペですので、日本人にとっては慣れ親しんできた素材。コツさえ分かってしまえば、何にでも使えて便利な食材なのです。
栄養豊富で、低カロリー、ヘルシーなテンペを使わない手は無いですよ!お料理に、スナックに、おつまみにいかがですか?

 

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ライター紹介 ライター一覧

まみむ

まみむ

結婚してから十数年、海外連れまわされ生活中の駐在妻。純日本人なのに英語やローカル言語で話しかけられちゃう事が悩みの貧乏性”まみむ”です。

北米、東南アジア、インド・・・日々、凹みながらも力強く暮らしています。


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