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睡眠不足はこんなに危険!最新の研究でわかった睡眠不足による悪影響。肥満・脳機能障害・精力減退・高血圧・糖尿病・・・

日本人の平均睡眠時間特に首都圏の平均睡眠時間は先進国の中でも特に短く平均5時間46分だそうです。

先進国の平均睡眠時間
フランスの平均睡眠時間は8.7時間
アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
日本の平均睡眠時間は6.5時間

実は私たちの「睡眠環境」は劣悪な状況にあります。睡眠時間が足りないとどんなことが起きるのか――。

スタンフォード式 最高の睡眠の著者で、スタンフォード大学医学部教授・同大学睡眠生体リズム研究所の所長を務める西野精治氏は、睡眠不足の危険性に警鐘を鳴らします。

睡眠不足による体への悪影響があるとは前から言われていますが、実際にはどんな悪影響があるのでしょうか?

こんな症状が出たら要注意!

  • ほぼ毎日、電車で座っていたり昼食後の休憩時間にボーっとしていたりすると、眠気を感じてうとうと居眠りをしてしまう。
  • 日中はたばこやコーヒーがないと 頭や体がシャキッとしない。
  • 毎夜、布団に入るなりあっという間に寝落ちする。
  • 運転中に信号待ちなどでふっと眠気に襲われることが頻繁にある。

睡眠時間が連日5時間を切っていたり、ひどい人になると4時間以下という人も少なくありません。

もし今、あなた自身が「5時間以下の睡眠時間って普通じゃない?自分もそれぐらいだけど・・・」と思ったとしたら、それは精神的にも肉体的にもかなり危険な状態です。

あなたがショートスリーパーであるというのならば別ですが。

ショートスリーパーとは、「6時間以下の睡眠が連続しても、日中に眠気やパフォーマンスの低下、疲労を一切感じない」「休日であっても6時間以上眠ったことがない」「日中も一切昼寝をしない」という短時間睡眠の体質をもつ人々です。

歴史的にはナポレオンやダ・ビンチ、エジソンなどが有名であり(真偽のほどは不明)、現代人でも聖路加国際病院の日野原重明先生などはおそらくこのショートスリーパーだと思われますが、真のショートスリーパーは人口の5~8%ほどといわれています。

人口の約80%の人は、7~8時間連続して眠らないと日中に眠気を感じたり疲労が蓄積していったりするという一般的な睡眠体質を持っています。

つまりあなたもショートスリーパーではないはず。よく「5時間以下の睡眠でも平気」と話す人がいますが、実は「休日には8時間以上寝だめしている」「毎日何度かうつらうつらと昼寝をしている」という偽ショートスリーパーがほとんどです。

そういう人はただ単に睡眠不足の負債を、昼寝や休日の遅寝で返済しているにすぎません。この「返済」がなんとかギリギリ間に合っているからこそ、睡眠不足の悪影響が今の所目立ってきていないだけなのです。

睡眠不足の負債が返せないほどの時間になると、どうなるのか?

実は恐ろしい悪影響が心にも体にも出てくることを多くの人は知りません。

睡眠不足が続くと疲労が回復できないため、集中力や認知機能、運動機能がどんどん落ちていきます。

通常7~8時間の睡眠が必要な睡眠体質を持つ人を6時間しか眠らせないという制限を行ったところ、彼らの精神的・身体的パフォーマンスはどんどん直線的に低下していき、わずか2週間後にはなんと「2日間の徹夜を行った人」と同程度にまで低下してしまったのです。

さらに恐ろしいのは、彼らはその状態を自覚できていなかったということです。「はじめの数日は低下したと感じたが、そのあとはさほど低下した実感がなかった」

サンディエゴ大学が睡眠時間と死亡率を調査したところ、死亡率が最も低かったのは、平均睡眠時間である7時間眠っている人たちでした。

彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人は「6年後の死亡率が1.3倍高い」という結果になっています。薬物を使ってショウジョウバエの遺伝子に突然変異を起こしたところ、短時間睡眠のショウジョウバエは短命だったというデータもあるほどです。これらの結果から、「短時間睡眠の人は短命」といえそうだと、私は考えています。

「飲酒運転は危険」という認識はかなり浸透していると思いますが、実は睡眠負債を抱えたまま運転するのも同様に危険で、法の整備もなく、無自覚な人も多いことを踏まえると、飲酒運転より危険といえるかもしれません。

睡眠負債があるとどうなるのか――これを調べたアメリカの実験があります。夜勤のない医師と夜勤明けの医師にそれぞれ、「タブレットの画面に丸印が約90回ランダムに出現する画像を5分間見て、図形が出るたびにボタンを押す」というテストをしてもらいました。

すると、夜勤のない医師たちは正確に反応したのに対し、夜勤明けの医師たちは3~4回、数秒間図形に反応しないときがあったのです。脳波を見ると、なんと反応しない間、彼らの脳は居眠りしていました。恐ろしいのは、彼らが勤務中だったということ。

夜勤明けの医師たちが陥ったこの状態をマイクロスリープ(瞬間的居眠り)といいます。「マイクロスリープは睡眠不足から脳を守る防御反応」ともいわれているのですが、要は防御反応が出るくらい睡眠負債は脳に悪いのです。仮に時速60キロメートルで運転していてマイクロスリープが4秒起きれば、70メートル近く車が暴走する計算になります。

引用:http://toyokeizai.net/articles/-/164998

 

睡眠不足がもたらす弊害

マイクロスリープが発生する以外にも、「睡眠不足」はさまざまな弊害をもたらします。

・インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり、「糖尿病」を招く
・交感神経の緊張状態が続いて、「高血圧」になる
・精神が不安定になり、「うつ病」「不安障害」「アルコール障害」「薬物依存」の発症率が高くなる
・「認知症」の発症リスクも上がる
・肥満になりやすい

様々な病気にかかる可能性が上がったり、肥満になったりと様々な弊害をもたらすのが睡眠不足です。

サンディエゴ大学の調査では、「短時間睡眠の女性は、肥満度を表すBMI値が高い」という報告もあり、最もBMI値が低かったのは平均睡眠時間の7時間眠っている人たちだったという結果が出ています。

スタンフォードの研究でわかった「最高の睡眠」

「自分の睡眠に満足している」という方はごくわずかだと思います。

多くの方が「寝不足」とともに生きているわけですが、では「寝不足」が解消されるとどんなことが起きるのでしょうか?

寝不足を解消すれば、パフォーマンスが劇的に向上することを示した、スタンフォードの実験があります。それは、スタンフォードの男子バスケットボール選手10人に40日、毎晩10時間ベッドに入ってもらい、それが日中のパフォーマンスにどう影響を及ぼすかを調べた調査です。

大学生とはいえ、彼らはもともとセミプロレベルの高い実力を有する選手たちです。80メートルの反復走を16.2秒で走り、フリースローの成功率は10本中8本、3点シュートなら15本10本成功という優秀な選手たちばかりなので、飛躍的な向上は難しいと当初予想されていました。

しかし、2週間、3週間、4週間と経過するうちに80メートルのタイムは0.7秒縮まり、フリースローは0.9本、3点シュートは1.4本も多く入るようになったのです。

さらに、先の医師たちと同じタブレットに出現する図形に反応するテストをしてもらったところ、なんとリアクションタイムもよくなっていることがわかりました。

日々の激しいトレーニングによって上達した可能性もありましたが、40日に及ぶ実験が終了し、選手たちの睡眠時間が元に戻ったとたん、彼らの記録は実験開始前に戻ってしまいました。

これらの結果から、睡眠不足を解消できれば、脳と体ともに、とてつもないパフォーマンスを発揮できることがおわかりいただけると思います。

脳の働きが、知らないうちに低下する?

睡眠負債がある人は、知らないうちに仕事や家事のパフォーマンスを落としている可能性があります。

米ペンシルバニア大学などの研究チームが行った実験です。

研究者たちは、被験者を徹夜のグループと、睡眠時間6時間のグループに分け、注意力や集中力がどう変化するのかを調べました。

出典:http://www.nhk.or.jp/special/sleep/detail.html

横軸が実験開始からの時間を示しています。縦軸は、注意力や集中力を調べるテストの反応速度を表しています。

まず徹夜のグループを見ると、初日、2日目と成績が急激に下降しています。脳の働きが急激に衰えているのがわかります。

出典:http://www.nhk.or.jp/special/sleep/detail.html

一方、6時間睡眠のグループでは、最初の2日間はほとんど変化はありません。

しかしその後、徐々に脳の働きが低下していきました。そして、2週間後には、徹夜グループの2晩経過後とほぼ同じレベルになってしまったのです。

つまり、「6時間睡眠を2週間続けた脳は、2晩徹夜したのとほぼ同じ状態」ともいえることになります。

しかも驚くことに、6時間睡眠のグループは、脳の働きの衰えを必ずしも自覚していませんでした。

徹夜した場合と比べ、わずかな睡眠不足がじわじわ蓄積した場合、なかなかその影響について自覚できないのです。

睡眠不足の解消の仕方

睡眠不足解消10か条
午前中に日光を浴びる

食事の時間は一定にする

運動は夕方にする

カフェインは寝る3時間前まで

お酒は寝る3時間前まで

寝る2時間前から強い光は避ける

お風呂は寝る30分前に

寝室は18度から26度に

布団の中でスマホをいじらない

寝なければと焦らない

睡眠不足があるとわかったら、どうすれば良いのでしょうか?

その方法は、言ってみれば単純です。

「これまでより長く寝る」ようにすればいいのです。

ただし専門家によると、「週末の寝だめ」に頼ろうとすると生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障が出てかえって負債を増やしてしまうリスクが高いのだそうです。

お勧めするのは、平日の睡眠時間をいまよりちょっとだけ多めにし、週末も同じ時間をキープすることです。

1日に必要とされる睡眠時間は年齢によって変わりますが、20~50代の働き盛りの世代であれば、1日に7~8時間程度とされています。

現在の自分の睡眠時間を振り返り、6時間以下であれば、少しでも延ばせるように暮らしのスケジュールを見直してみましょう。

「早めに寝床に着いたとしても、なかなか眠れない」というお悩みをお持ちの方もいるかもしれません

「睡眠不足解消10か条」をできる限り守り、睡眠不足を解消しましょう。

 

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