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妊娠力がアップする食事は?妊活中にオススメのレシピ10選

妊娠力が上がる食べ物ってあるの?

正直なところ、これを食べれば妊娠できる!と言う夢のような食事はありません。

でも、妊娠する力を補う栄養素を食事でとることによって、妊娠する可能性を上げることはできます。

妊活したいけど何から始めればいいか分からない方、不妊治療などで上手く結果が出ない方に試して頂きたいです!

妊娠力を高める栄養素は?

妊娠力を上げる栄養素は沢山ありますが特にとってほしいものを紹介します!

ビタミンA

ビタミンAは粘膜や肌の若返りを助けてくれる栄養分で子宮内膜を作ってくれる栄養分の一つです。

※レバー、うなぎ、チーズ、卵黄、バターなどに多く含まれます。(ただし取りすぎには注意)

ビタミンB群

ビタミンB群は8種類のビタミンをまとめていい、妊活で一度は聞く葉酸も仲間です。

B群は血液を作ったりDNAににも関わる栄養です。細胞分裂を助けてくれます。不足すると胎児の発達の遅れや奇形にもかかわってきます。

【関連記事】妊活にも葉酸は必要。葉酸を妊娠前から取らないといけない理由10

ビタミンB群について

ビタミンC

ビタミンCは活性化酸素をやっつける役割があります。
活性化酸素は、卵子や精子を攻撃して傷つけるので受精や着床に障害が出てしまうこともあります。

ビタミンE

ビタミンEは黄体ホルモンの分泌を促します。期待ホルモンは排卵後に出るホルモンで子宮内膜を厚くしたり基礎体温の高温期を保ってくれるので排卵後には特にとりたい栄養です!

たんぱく質

たんぱく質は体を作る三大要素で女性ホルモンの原料でもあります。

コレステロールの元にもなっていて不足すると女性ホルモンが減ってしまい生理不順、無排卵など不妊のもとになります。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作ります。妊娠するとカルシウムは優先的に赤ちゃんに送られます。毎日の食事で補えないとママの歯や骨を溶かして赤ちゃんへ送られることになります。

結果、歯が欠けやすくなったり、骨折しやすくなったりします。

鉄分

女性は生理があるので、殆どの人が貧血の要因があると言われてます。妊娠すると血液の量が1.5倍に増えます。鉄分が不足するとその分血液は薄まるし貧血になりやすくなります。貧血は出産の時に血が止まりにくくなったり、赤ちゃんに十分に酸素を運べなくて難産になることもあります。

亜鉛

亜鉛は卵巣に関係するミネラルで不足すると排卵に影響が出ます。しかも、亜鉛は体内に溜めておく事が出来ない為、毎日とる必要があります。

 

私が妊娠力を高めるためにとるといいと思う食品

妊娠する工程は卵胞が成長して排卵し、卵子が精子と会って受精、受精卵が子宮内膜に着床して妊娠となります。

まず、卵子の質を上げるのに私が勧めるのは「卵」です。

卵はたんぱく質とビタミンEが含まれていて、たんぱく質は良質な卵子を育てる為、ビタミンEは卵子の老化を遅らせる作用があるからです。

排卵を促す食品でおすすめは「ほうれん草」です。

排卵を促すには血液を健康にすることが一番いいです!肉や魚介類もお勧めですがほうれん草はお浸しや味噌汁、炒め物などどんな料理にも出来て冷凍も出来るから便利ですよね!

葉酸もとれるので一石二鳥です!

着床を促す食品でおすすめは「パイナップル」です。

私が妊娠した時、パイナップルにはまっていて缶詰を毎日食べてました。

特に関係ないと思っていたんですが調べたらパイナップルのブロメリンという成分がが子宮内膜を柔らかくする作用が有るようです。赤ちゃんが潜り込むベッドがフカフカになるってことですね!

 

妊娠力を上げるオススメレシピ

ごまたっぷり、ほうれん草と豚肉の炒め和え


https://cookpad.com/recipe/1787064
鉄分、たんぱく質が一気に取れます。また、ゴマは優秀でビタミンA、やビタミンB群、亜鉛や鉄などの高ビタミン高ミネラルでとってもオススメ!妊娠中にもとりたい1品です

鮭ときのこの豆乳クリームグラタン

http://www.abc-cooking.co.jp/plus/recipe/detail/?id=2760

このレシピはビタミンDやオメガ脂肪酸という卵巣の老化を防いでくれたり卵子の発育を良くする働きがありお勧めです。ホワイトソースを買わなくても簡単に作れるから手抜きしたい時にぴったり!簡単なのに手の込んでるように見えちゃいます☆

あさりと小松菜のにんにくしょうゆ炒め

http://www.abc-cooking.co.jp/plus/recipe/detail/?id=2841
アサリにはビタミンB12や鉄が沢山入っていて貧血予防になります。また小松菜はビタミンAやカルシウムなどが含まれていて、100ℊ当たりのカルシウム量が牛乳より多いんです!牛乳が苦手な人にもお勧めですし、おつまみにも良さそう!

☆かぼちゃサラダ☆

https://cookpad.com/recipe/1382496
かぼちゃには黄体ホルモンの分泌を促してくれたり、ビタミンが豊富に含まれているので強い抗酸化作用があるので卵子や精子の老化を防いで質を良くしてくれます。特に排卵後に摂るのがお勧めです。

お豆腐入り♪すりおろし人参の豆乳スープ

https://cookpad.com/recipe/4454347

人参と豆乳のスープで新陳代謝が良くなって体を温める効果や、子宮内膜を厚くする効果、卵子の老化を抑えて質を良くしてくれます。

☆話題入り☆大豆たっぷり♪ひじきの煮物♪

https://cookpad.com/recipe/3984093

ひじきはレバーの6倍の鉄分が含まれているので貧血予防に効果的!人参と一緒に取ることで人参に含まれるビタミンCが吸収を良くしてくれます。

ささみのアーモンドコロコロ揚げ

https://cookpad.com/recipe/542555

アーモンドは天然のサプリメントと言われるほど栄養価が高いです。妊活にも効果があって卵子の老化予防、子宮や卵巣の血流を良くしてくれてホルモンバランスを整えるので生理周期が整って子宮の環境も良くなります!

牡蠣鍋

https://cookpad.com/recipe/4294768

牡蠣はレバーや牛肉、豚肉の2倍以上の亜鉛を含んでいます!鉄や葉酸なども含まれていて一石二鳥感でお得な気分!男の人にも効果があって精力アップや精子を元気にしてくれます!ノロウイルスには注意しましょう。

小松菜と高野豆腐の卵とじ

https://cookpad.com/recipe/816652

高野豆腐にはカルシウム、鉄分、亜鉛、食物繊維など含まれていて噛み応えがあるのでお腹持ちも良いです★栄養価の高い小松菜と卵の合わせ技で1品で栄養抜群!

*パインとヨーグルトの2層ゼリー*

https://cookpad.com/recipe/2312761

子宮内膜を柔らかくしてくれるパイナップルをヨーグルトとデザートに!シロップを水だけにして0カロリーの砂糖を使えば低カロリーなおやつに!ヨーグルトで便秘予防にもなるから妊娠しても食べたいです♡

 

旦那さんも一緒に摂りたい妊活レシピ

旦那さんもいっしょに摂りたい私がオススメの食べ物は「卵とゴマ」です。

卵とゴマは精子を元気にして、運動量や数を増やし良質な精子を作ります!しかも卵とゴマなら毎日簡単に取れて楽じゃないですか?

サンドイッチ!簡単めちゃ旨!卵サンド

https://cookpad.com/recipe/2958472

簡単に作れるサンドイッチ!野菜も色々挟めば栄養豊富!卵だけ前日に作っておけば朝はパンにはさむだけ★

ほうれん草(小松菜)と海苔のごま和え

https://cookpad.com/recipe/2113101

このレシピ私は毎週のように作ってます。パパっと出来るしお弁当のおかずに最適!鉄分も一緒に取れてラッキー!

体ポカ②スタミナ目玉キムチ丼

https://cookpad.com/recipe/1137136

スタミナアップにもバッチリ!簡単に出来るから一人の時に作って食べてもОK★

旦那さんも喜ぶガッツリ系。

 

食事も大事だけれど・・・

食事も大切ですが一番大切なのは、あなたが健康でいる事です。

妊娠できてもママが健康じゃなければお腹の赤ちゃんも大きくなるのに苦労してしまいます。

適度な運動も必要です。

私自身、妊活を始めたばかりの頃はぐうたら生活で太り気味でした。適度な運動をするようになってからは少しずづ体重が減り体の調子もよくなりました。

また、ストレスを溜めすぎないことも大切です。上にも書いた通りストレスは卵子や精子を傷つけるし、生理もストレスや体調が悪いと直ぐ遅れます。

妊活中は特にストレスが溜まりやすいです。

ストレス解消出来ることを見つけたり、旦那さんや友達に相談や話を聞いてもらうのもいいですよ!

 

妊娠力がアップする食事まとめ

食べれば妊娠するという食べ物は存在しませんが、妊娠しやすい体を作るにはバランス良く、3食きっちり食べることが大切です。

急にあれもこれもとやると大変なのでゆっくりでも、簡単なことからはじめませんか?

朝食に卵と納豆、ごはんに牛乳でだいぶ栄養がとれますよ!

おやつにアーモンドをつまんだり、パイナップルの缶詰もお勧めです!

楽しく妊活ができるように頑張りましょう!

赤ちゃんを望む人すべてに赤ちゃんが来てくれますように。

 

ビタミンB群について

ビタミンB1

ビタミンB1が不足すると、いくら糖質をたくさん摂取したところで、エネルギーに変えることができず、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。私たちの脳や神経機能を正常に保つためにも十分なエネルギーが必要です。エネルギーが不足すると精神が不安定になり、イライラしたり集中力が失われたりといった症状があらわれます。肝臓や腎臓の機能も低下し、胃腸障害などの原因にもなります。余分に摂取したビタミンB1は尿と一緒に排出されるので過剰摂取による副作用はありません。

ビタミンB1を多く含む食品:豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類

ビタミンB2

成長に必須であり、エネルギーを生みだす脂質の代謝に使われることが多いので、脂質をとる量が多くなるほど不足しがちになります。

動脈硬化症や老化の原因となる有害物質の過酸化脂質が体内でできるのを防ぐのがビタミンB2です。 ビタミンB2の働きは生活習慣病を予防するのに欠かせない栄養素です。不足すると皮膚や粘膜が敏感になり、目の充血、肌あれ、髪の毛の悩み、脂漏性皮膚炎、口内炎、口角炎などをおこします。過剰摂取の心配はまずありませんが、相当な量をとった場合、ごくまれにかゆみやしびれ、嘔吐などの症状がでる人もいます。

ビタミンB2を多く含む食品:豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳

ビタミンB6

食事からとるタンパク質は、いったんアミノ酸に分解されて、人体に必要なかたちで再合成されます。そこで一部のアミノ酸を体内で作るのに必要なのがビタミンB6で、タンパク質を多量に摂取する人ほどビタミンB6の必要量が増えることになります。ビタミンB6は、皮膚、髪の毛、歯を健康にし、成長を促進する作用があり、免疫機能を維持するのに必須です。不足すると、皮膚炎、口内炎、湿疹や蕁麻疹などの症状があらわれ、アレルギー症状が出やすくなります。また、月経前後にあらわれるイライラや気分の落ち込みなどの女性特有の症状はホルモンバランスの崩れ。ビタミンB6はそんな症状も緩和します。

ビタミンB6を多く含む食品:かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ

ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球が正常に分化するのを助ける作用を担っています。これらの栄養素か不足すると造血がうまくいかず、異常な大きさの赤血球ができたり、赤血球の数が減少し、悪性貧血となります。治りにくいことから悪性と呼ばれていますが、現在はビタミンB12と葉酸を補給することで改善されるので、悪性の病気というわけではありません。ビタミンB12か不足して貧血が起こると、全身の倦怠感やめまい、動悸・息切れがおき、さらに神経が過敏になったりします。胃の切除手術をした人はビタミンB12を吸収させる胃からの内分子の分泌が欠乏するので薬剤補給が必要となります。
ビタミンB12を多く含む食品:牛レバー・鶏レバー・カキ・さんま・あさり・にしん

葉酸

葉酸は細胞分裂に重要な役割を果たします。寿命約4ケ月の赤血球が新しく作られる際にビタミンB12とともに働いて造血を助けます。
体の中で赤血球が新しく作られるときに葉酸が不足すると赤血球が正常に作られず、貧血の原因になります。
また、免疫力が低下し、病気になりやすくなります。葉酸は妊娠中や授乳中に不足すると、胎児や乳児の発育不全を引き起こすことがあります。
葉酸は野菜に多く含まれていますが、葉酸を働かすためには動物性の食品に多く含まれるビタミンB12と一緒に摂ること。バランスのとれた食事をすることが大切です。

葉酸を多く含む食品:菜の花・枝豆・ほうれん草・からし菜・レバー類

ナイアシン

ナイアシンはエネルギーの源である糖質や脂質、タンパク質などの代謝の補酵素として働きます。血行をよくすることから、冷え性や頭痛を改善する作用があります。また、アルコールや二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解にも欠かせない栄養素で、アルコールの摂取量が多くなるほどナイアシンが消費されるため、お酒を飲む人は不足しないようにしましょう。不足すると食欲低下、口角炎、皮膚炎、ノイローゼなどの症状が出ます。

ナイアシンを多く含む食品:たらこ・かつお・レバー類・びんながまぐろ・落花生

パントテン酸

パントテン酸はエネルギーを生み出し、ストレスへの抵抗力をつけるのに欠かせない成分です。
私たちの体は、ストレスが起きると副腎皮質ホルモンが分泌され、ストレスに対応しようとします。パントテン酸は副腎の働きを強化して副腎皮質ホルモンの産出を促進することでストレスに対応するための体制を整えます。 ストレスが多い、疲れやすい、風邪をひきやすいなどの症状がある人はパントテン酸が不足しないようにしましょう。パントテン酸はあらゆる自然の食物の中に含まれている栄養素で、腸内細菌の働きによっても合成されるので、欠乏することはありませんが、アルコールやカフェインを多く摂る人は消耗されやすいので毎日補給しましよう。

パントテン酸を多く含む食品:レバー類・鶏もも肉・にじます・子持ちがれい・納豆

http://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/200907/vitamin.html

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ライター紹介 ライター一覧

はるかしずく

はるかしずく

1児の新前ママです!

1年半自己流で妊活をして結果が得られず病院で半年不妊治療をして授かり出産しました。


2年間の妊活でバランスの良い食事やホルモンバランス、ストレスを溜めない環境づくりなど色んな事を勉強しました!私の経験や勉強した事などを楽しく読める記事にして紹介したいと思ってます☆


趣味は、

料理!お菓子やパンなどを作るのも大好きです♪

部屋の模様替えや収納を考えるのも好き!

動画を見たり、本を読んだり、車を磨いたり多趣味です!

目標は、子沢山の母になること!

マイホームを建てる事です☆


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