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基礎代謝をアップする簡単な45の方法

基礎代謝というのは何もしない状態で消費される熱量、つまり生命維持のための熱量です。これは子供時代から比較するとだんだん落ちていきます。ですから、年をとると太りやすくなるのです。基礎代謝を上げる努力をすれば、何もしなくても痩せるはずなんです。また、反対に基礎代謝が低くなりすぎている人は一所懸命努力してもなかなか痩せません。

 

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基礎代謝は、WHOによると肝臓27%、脳19%、筋肉18%、腎臓10%、心臓7%となっています。ですから、筋肉を鍛えるより肝臓を鍛えたほうが早いのですが、しかし肝臓だけ鍛えるというわけにもいきません。外科医によるとそんなに太ってなくても筋肉のないタイプの体の内部にある機関は脂肪がついて機能が低下しているそうです。ですから体全体の基礎体力アップを考えていきましょう。

ここでは日常的にできること、45項目を取り上げてみました。

どうぞ参考にしてください。

 

好きなところからお読みいただけます

1.寝る前にスマフォを使わないようにする。

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スマフォに使われている光はLEDです。それはブルーライトといって紫外線の次に波長の短い光です。ブルーライトは脳内ホルモンのメラトニンを減らしてしまいます。メラトニンは眠りに誘う作用をしますがそれだけではありません。メラニンが減少するとミトコンドリアの活動量が減少し、その結果基礎代謝が低くなってしまいます。

寝る2時間前にはスマフォの電源を切るのが一番ですが、それができない方は画面にブルーライトを遮断するフィルムを貼るという方法もあります。70%遮断できるそうですが、できるだけ使わないようにしましょう。

 

https://nicoly.jp/article/661

 

2..夜型人間は基礎代謝が低くなる。

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お昼寝も1時間くらいならリフレッシュして午後の活動にメリットがあるのですが、夜型で夜更かししたり、徹夜で夜中に仕事をするのが好きな方は基礎代謝が低くなりがちです。

基礎代謝が高い人は眠っているだけでもカロリーを消費するのですから夜しっかり睡眠をとるのが一番です。

 

http://hbl.effe.or.jp/y.cgi?act=a_detail&d_id=3&a_id=2

http://lifehacker.com/does-napping-change-your-metabolism-1674109765

 

3.HIITトレーニングをする。

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HIITトレーニングというのは、軽い運動と全力を使い果たす激しい運動を何度も繰り返すシステムです。短時間で効果があると言われ、最近忙しい現代人にぴったりの方法であると注目を浴びています。この方法は基礎代謝もアップするそうです。

https://welq.jp/37652

 

4.筋肉をつける。

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75パーセントのカロリーは何もしない状態で消費します。体を維持するだけためだけにカロリーは使われます。筋肉1kgに対して12カロリー消費されますが、脂肪はこの3分の1しか消費されません。

 

5.夜食は炭水化物を摂る

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寝る前に何か食べると消費しないで脂肪として蓄えられます。しかし、実際はそんなに単純なことではないそうです。

the European Journal of Nutritionが次のような研究をしました。被験者を二つのグループに分け、第一のグループは炭水化物を日中摂り、第二のグループは夜寝る前に炭水化物を摂りました。次の日に消費するカロリーは第二のグループの方が増えたそうです。ですから夜食に炭水化物を摂取すると基礎代謝が上がるということです。

お夜食におにぎりなどいかがでしょうか。

 

6.間食をすると基礎代謝が落ちる

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the journal Hepatology が行った実験でボディビルダーを二つのグループに分け、両方に同じカロリーの食事を与えました。ただ、一つのグループはさらに分けて間食も付け加えました。すると間食したグループの方のお腹に贅肉がつき始めたというのです。

食事の時間にきちんと食事をするというのが大事なようです。

 

7.お酒を飲まないように。飲む場合量に気をつけましょう。

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お酒を分解している時は肝臓はそれだけで食べ物から栄養を吸収する余裕がありません。お酒を分解するために肝臓に負担をかけています。その分代謝が遅くなってしまいます。

お酒を飲む時はできるだけ薄いものを飲むように心がけましょう。また、おつまみに揚げ物など高カロリーのものは避けましょう。

 

8.1日3時間は立ち仕事をするように心がける。

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私たちはだいたい8時間の睡眠を取ります、そして8時間から10時間働いていますが、その間ずっと腰掛けた状態でいる人が大半です。その後寝る前にテレビを見たり、PCでメールをチェックしたりして立っている時間が少なくなっています。それが代謝を低下させる要因になっています。

1日に3時間経っているだけで年間30000カロリー消費されます。

 

9..読んでいるだけで代謝が高まる。

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安静時消費エネルギー(REE)を図るのは目覚めた後、食事前にじっと動かない状態で関節熱量計(Indirect calorimetry )を使って計りますが、そうやっているとまた眠りに落ちてしまいます。ですから、自分で選んだ音楽を聴くか、雑誌などを読んだ状態で計りました。

65人の被験者で、何もしない、音楽を聴く、読むと言う三種類の状態を交互に試したところ、読む状態では102.7カロリー/日高くなりました。音楽は27カロリー/日です。基礎代謝で脳が占める割合が17%と筋肉にかなり近い割合を占めているからなのでしょう。

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24794837

 

10.朝起きて一番にコップ1杯の水を飲む習慣

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朝、一番に水を飲むと体が目覚め、基礎代謝もアップします。

水が体内に入ることにより、体温が下がり、それを上げるために体全体がフルで機能し始めるので基礎代謝が上がるのです。その上、お通じもよくなって痩せる体質になりやすくなります。食欲も抑えられるのでこれだけでかなりダイエットにもなります。

 

11もっと笑おう。

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笑うと基礎代謝が上昇するという研究結果があります。笑うと筋肉が緩和し、酸素を体に多く取り込みます。

10分から15分の笑いで40から170カロリー消費されます。楽しいものをたくさん見て、楽しい人と話してたくさん笑いましょう。

 

http://www.weightlossresources.co.uk/calories/burning_calories/laughing-burns-calories.htm

 

12.寝室の気温を下げる

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ピッツバーグ大学医学部のセリ教授によると不眠は暖かすぎる部屋が原因であり、良質の睡眠をとるには涼しい部屋で寝たほうがいいそうです。

あくまで『涼しい』であって寒くはない部屋、大体18度ぐらいがお勧めです。また、良質の睡眠は基礎代謝にも大きく影響します。

 

http://well.blogs.nytimes.com/2014/07/17/lets-cool-it-in-the-bedroom/?_r=0

http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/

 

13.一週間に一度好きなものを食べよう。

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きちんと計画的に食事を食べている場合、一週間に一度は食べてはいけないと自制しているものを食べましょう。

あなたの大好きなハンバーガーでもカクテルでもケーキでも。好きなものを食べるのも基礎代謝アップの効果があります。

 

14.低脂肪牛乳ではなく普通の牛乳を飲む

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まず低脂肪牛乳には脂肪がないので満足感が得られないということ、それから牛乳の脂肪には基礎代謝を高める働きがあり、熱量を消費しやすい状態にしてくれます。

 

15.たくさん水を飲もう

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500ccの水を飲んで10分後に基礎代謝を測ったところ男性も女性も上がり始めて、60分後に測ると大体30%ほど上がっていました。

また、毎日水を1.5l飲むと年間で17400カロリー余計に消費されるという研究結果が出ています。

 

http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2003-030780

 

16.カロリーゼロと言われている清涼飲料水を飲まない。

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カロリーゼロとかダイエットと描かれている清涼飲料水は人工甘味料が使われています。

人工甘味料は甘さが砂糖よりはるかに強いので少しの量で甘くなるためカロリーがかなり抑えられるのですが、だからといってこれを飲んでいるとかえって太ると言われています。

それはたとえカロリーが低くても甘いのでインスリンが分泌されます。インスリンが大量に出てきても消費するカロリーが体内にないともっと食べたいという気持ちになってしまうのです。

また、人工甘味料の中には肝臓を攻撃するものもあります。肝臓は基礎代謝の18%を占める部位ですから機能が低下すれば当然基礎代謝も下がります。

 

17.緑茶を飲む

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花王が2016年8月26日に褐色脂肪組織の活性が低下しているために太りやすくなっている人に茶カテキンを与え続け、五週間後に代謝が良くなり、脂肪燃焼量が増えたことを確認したと発表しました。

世界的に緑茶が見直されているようです。このカテキンは紅茶には含まれていません。

 

http://www.excite.co.jp/News/column_g/20140826/Cobs_030719.html:

 

18.コーヒーを飲む

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コーヒーは利尿作用、覚醒作用があり、交感神経を刺激するので基礎代謝をアップする効果があります。また、クロロゲン酸を含んでいるので脂肪燃焼にも効果があります。

 

ただし、コーヒーはナチュラルな食欲抑制剤でもあります。一日中仕事でコーヒーを飲んでいて、食欲を抑えられた状態で夕食に向かうと食べ過ぎてしまう傾向があるとニューヨークの栄養士エイミーシャピロは警告しています。

 

19.烏龍茶を飲む

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烏龍茶にはウーロン茶准后ポリフェノールが含まれていて、脂肪の吸収を抑え、脂肪を体外へ排出する効果があります。

暖かい烏龍茶を飲めば基礎代謝が上がってより痩せやすい体質になります。

 

20.マテ茶を飲む

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南アメリカで飲まれているマテ茶が最近世界中で飲まれるようになりました。抗酸化物質、アミノ酸、ポリフェノール、各種ビタミンを含み、基礎代謝が増し、痩せられると言われています。

マテ茶専用の器具も揃えて床に座って飲むとストレス解消にも効きそうです。

 

http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/6-health-benefits-of-yerba-mate-tea.html

 

21.枸杞(くこ)茶を飲む

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枸杞の実にはビタミンB1、ビタミンB2が多く含まれていますから、血の巡りが良くなって新陳代謝が活発になると祝えています。

また、ビタミンCも多く含まれているので免疫力が上がり、美肌効果もあるので世界中で注目を浴びています。ゴージティが良く飲まれています。

 

https://welq.jp/20395

http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Goji-berry-juice-may-help-trim-and-slim-waistlines-Pilot-study

 

22.. コーラの実のお茶が基礎代謝を上げる

ジャマイカ産のコーラの実(kola nut)のお茶が基礎代謝を上げると話題になっています。

カフェインを含んでいるので仕事でどうしても眠ってはいけないという時にコーヒーの代わりに飲む人が増えているそうです。

 

http://www.livestrong.com/article/384732-health-benefits-of-the-kola-nut/

 

23..抹茶を飲む

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抹茶には基礎代謝を上げる効果があると言われている没食子酸エピガロカテキンEGCGが大量に含まれています。

4gの抹茶に136mgの没食子酸エピガロカテキンが含まれていますが、これは普通の緑茶の137倍です。

抹茶をたてる時背筋をしっかり伸ばしますからそれも基礎代謝を上げるのに効果があるのではないでしょうか。

 

http://www.harpersbazaar.com/beauty/diet-fitness/a12436/matcha-tea-weight-loss-1115/

 

24.エキストラバージンオリーブオイルを使う。

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満腹を感じるセロトニンの血中濃度を上げるので食事の後の満足感が持続します。良質のオレイン酸はカロリーを燃焼するの助けます。ですからバターの代わりにエキストラバージンオイルを使われることをお勧めします。

ただ最近偽物のエクストラバージンオイルが大量に輸出されているという話もあります。オリーブオイル選びにも注意が必要です。

 

25.じゅぶんなタンパク質を摂る

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基礎代謝を上げるためにはタンパク質は不可欠です。筋肉を維持していくためにも、またタンパク質を分解するために使われるカロリーが高いために代謝も良くなります。

良質なタンパク質はチキンのささみなど脂肪の少ないところ、ダチョウの肉、ガチョウの肉、白身魚など。

また、タンパク質を多く含む野菜もチェックしましょう。ほうれん草、グアバ、アーティチョーク、グリーンピースなど。それから豆類、ひよこ豆、レンズ豆、小豆、白豆等を取るようにしましょう。

 

26.全粒粉の穀類を摂る

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全粒粉のパンやパスタは体内で消化するのに時間がかかるので、約10パーセントもカロリー燃焼率が上がります。

玄米、全粒のオートミールなどもおためしください。最近ではキノア(キヌア)が注目を浴びています。サラダなどにキヌアを足して召し上がるのも気軽に全粒の穀類を摂る方法としてお勧めします。

キヌアレシピ http://cookpad.com/search/キヌア

 

27.にんにくを食べる

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にんにくにはアリシンが含まれています。それは疲労回復に効果のあるビタミンB1と結びついてアリアチミンになり吸収性を高めます。

また、殺菌効果があって、インフルエンザの予防にもなります。

もう一つもっと大事な成分がアホエンです。アホエンは血液をサラサラにして基礎代謝を高める効果があります。脳を若返らせ記憶力も高まるそうですから、多少くさくても食べなくてはなりませんね。

 

28.ほんの少しのチョコレートが代謝を上げる

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スイスとドイツのリサーチャーが行った実験です。2週間毎日約40g(1.5オンス)のブラックチョコレートを被験者に食べさせたところ食べなかった人たちより基礎代謝が上がりました。

あくまで40gという量で大量に召し上がると太ります。

 

29.卵を食べる。

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良質なタンパク質を安く摂取するために卵がおすすめです。卵は必要な栄養素を全て持っています。タンパク質、カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウム、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB1 B2などです。

卵黄に含まれるコリンは肝臓の周りに脂肪をつけようとする遺伝子を攻撃し、肝臓の健康を維持します。

コレステロールが心配で卵を召し上がらない人も多いと思いますが、最近の研究で1日2個の卵ではコレステロールに特別な変化はなかったということです。

 

30.レンズ豆は鉄分が多く、基礎代謝を上げる

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豆類はたんぱく質が多いので基礎代謝を上げると書きましたがその中でもオススメのレンズ豆は鉄分が多いので特にオススメです。

ダイエットをする女性の多くが貧血で悩んでいます。貧血になると代謝も下がり気味になります。

レンズ豆は小粒なので短時間で柔らかくなります。まとめて茹でておいて少しずつ分けて冷蔵しておくと便利です。自然解凍でサラダに入れたり、そのままスープに入れたり、インド料理のように炒めた玉ねぎとトマトと合わせてカレーにもなります。

 

31.アーモンドを食べる

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アーモンドには脂肪を燃やし、基礎代謝を上げる成分が含まれています。

ビタミンB2、ビタミンE、オレイン酸を含み、きれいな血液を作り脂肪を体につきにくくします。でも体に良いからといって食べ過ぎには注意です。小さく刻んてサラダにかけたりしていただきましょう。

 

32.りんごをかじると代謝が上がる

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りんごには各種ビタミンが含まれ、ポリフェノールを大量に含んでいるので基礎代謝を上げるのに効果があります。

また、肝臓のデトックス効果も期待されるので毎朝一個のりんごを食べるのは英語のことわざでも医者を殺すと言われています。

 

http://www.livestrong.com/article/524505-does-an-apple-in-the-morning-speed-up-your-metabolism/

 

33.朝食でタンパク質を摂る

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タンパク質は食べた時に多くの熱を出します。朝、食べることで1日の基礎代謝を上げます。

朝食を抜いてはいけないと言われていますが、実はドーナッツとお茶だけだったら朝食を抜くのと全くかわりない基礎代謝量になります。(American Journal of Clinical Nutrition )

 

34..牡蠣を食べよう。

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牡蠣には大量の亜鉛が含まれています。体重が多すぎる人の場合、亜鉛の消化率が高まります。1日30mg必要になると言われます。

また、ダイエットによって排出してしまいます。お酒を飲んだ場合お酒を分解するのにも使われます。亜鉛が不足すると皮膚炎・脱毛症・味覚障害・インポテンツなどの症状が出てきます。それは肝臓とも関係があるのです。

亜鉛が多い食べ物は牡蠣だけではありません。レバー、鰻、カシューナッツ、たらこ、ホタテ、アーモンド、ささみ肉、高野豆腐、アルファルファにも多く含まれています。

 

35..アボカドを食べよう。

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アボカドは脂肪が多く、森のバターと呼ばれていますが、アボカドに含まれる脂肪は不和脂肪酸です。不和脂肪酸は基礎代謝を増やす働きをします。

アボカドはそのままお刺身のように召し上がっても美味しいですし、ワカモーレ(メキシコ風アボカドディップ)を作り置きしておくと毎日ちょっとした一皿に使えます。

http://cookpad.com/recipe/3674101

 

36.チーズを食べる。

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チーズにはアミノ酸の中でも特に代謝を高めるリジンがたくさん含まれています。

The Miracle Carb Dietの著者、ターニャ・ズッケルブロはチーズを食べることを推奨しています。

https://www.amazon.es/Miracle-Carb-Diet-Calories-Disappear/dp/1401324622https://www.amazon.es/Miracle-Carb-Diet-Calories-Disappear/dp/1401324622

 

37.ブロッコリーを食べる。

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基礎代謝を上げるためにはビタミンCとカルシウムが必要です。TEF(食品の熱効果、食後の代謝率)を増加させます。

また、東京医科歯科大学の研究によるとコラーゲンを作るために大量のビタミンCが必要です。コラーゲンは若さの秘密とも言われます。基礎代謝の増加には欠かせません。癌細胞の活動を低下させる効果もあります。

一週間に2分の1カップ以上のブロッコリーを食べたグループは41%前立腺癌になる可能性が低いという研究報告があります。

http://aje.oxfordjournals.org/content/156/2/148.short

 

38.唐辛子を食べる。

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唐辛子やカイエンペッパーに含まれるカプサイシンdihydrocapssiate(DCT) がからだを温め、基礎代謝を上げるのに効果があると各所の研究結果で報告があります。

ただし、毒性についても心配されています。刺激の強いものなのであまり大量に召し上がらない方が良いでしょう。とはいえカプサイシンの致死量を唐辛子で摂取するには1kg食べなければならないのでそんなに神経質になる必要はないでしょう。脳のアドレナリンが増えて不眠になる人もいるので眠れない時は控えてください。

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20826626http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20826626

 

39.マスタードを加える。

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マスタードをティースプーンに一杯(約5カロリー)摂取した後、数時間の間25%基礎代謝が上がるとオックスフォード大学の研究結果があります。

マスタードはいわゆるフレンチタイプのナチュラルなものを使いましょう。

 

http://www.lahealthyliving.com/healthiest-food/unbelievable-health-benefits-of-mustard/

 

40.リンゴ酢で基礎代謝をアップする。

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リンゴ酢に含まれるアップルペクチンが腸内のビフィズス菌を増やし腸内をきれいにしてくれます。便秘に効果があります。また、クエン酸が基礎代謝をアップしてくれます。

一日にテーブルスプーン1~2杯を飲み続けると12週間で明らかにウェストの線が変わってきたという報告があります。

 

http://beauty-girl-life.info/apple-cider-vinegar-diet-2350.html

http://www.authorityweight.com/foods-and-herbs/10-reasons-why-apple-cider-vinegar-is-your-friend-in-weight-loss

 

41.チアシードを食べる。

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チアシードにはオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。オメガ3は基礎代謝をあげ、アレルギーにも効果があると言われています。

チアシード、大さじ1杯で1日の必要量が摂取できます。オメガ3はサーモンなどの魚、亜麻仁油、クルミなどにも多く含まれています。

 

http://belta-cafe.jp/5841

 

42.生姜を食べる。

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生姜に含まれるショウガオールは体を温め、基礎代謝を上げます。

カモミールティにレモン、はちみつ、ショウガを加えて飲むと風邪予防にもなります。お試しください。

 

http://www.self.com/food/recipes/2014/09/ultimate-diy-metabolism-booster-ginger/

 

43..基礎代謝を高めるヨガのポーズ

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横になって腰を上げ、脚を高く上げるポーズ、立ち上がって胸を張り上を向くポーズなど。ゆっくりと筋肉をひっぱると激しい運動をしているわけでもないのに、体が熱くなってじんわりと汗をかきます。

寝る前や朝起きる時にお布団の上でなさると毎日の習慣になって効果が上がります。

http://www.mindbodygreen.com/0-18541/6-yoga-poses-to-boost-metabolism.html

 

44.基礎代謝を高めるツボを指圧。

 

中脘(ちゅうかん)はおへそから指4本分上、気海はおへそから指2本分下の部分でそこを優しく押すと基礎代謝が上がります。

 

http://www.shirono.net/column/column_38.html

 

45.基礎代謝を上げる鍼灸

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はりで基礎代謝を上げるツボに鍼灸師に処方してもらいます。鍼灸はWHOでも認められた施術です。

 

http://health.goo.ne.jp/matome/5542

 

実生活の中でちょっと気をつけたり、お茶の種類を時々変えながら無理せず基礎代謝を上げて瘦せ型体質をゲットしてください。基礎代謝が上がればたまに美味しすぎるものを食べても大丈夫です。

 

まとめ

いかがでしょうか。簡単にできる基礎代謝を上げる方法をまとめてみました。

できることだけでもいいので、ぜひ試してみてください。

 

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ライター紹介 ライター一覧

bene

bene

典型的一人っ子として病気ガチな子供として成長しました。

36歳で周りの心配をよそに出産。

もともと腎臓に疾患があったので中絶を勧められましたが、無事出産。

長女が2カ月でアトピーになったのを機に自然治癒や食物に興味を持ちました。

39、41歳で二人目三人目を出産。

40の時に夫の母国スペインに引っ越し。

三人いると調理もやりがいがありますので調理師学校に入り、調理師免許取得しました。

46歳で脳腫瘍発見され、放射線治療。

50をすぎて花粉症が始まり一通りの病を経験したことになります。


趣味はハーブを育てることとパン作り。

スペインは意外に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、日常的にハーブをよくいただきます。それで自然とハーブを使う生活になりました。

山に行くと野生のタイム、ラベンダー、ローズマリーが茂っています。

お風呂に惜しげも無く入れたり、いろいろな使い方をしています。

多分そういうこともあって、スペインの人は健康に気をつけているようでもないのに比較的長生きなのでしょう。そして、寝たきり老人もいません。健康な90歳があちらこちらに言います。その秘密は? そういうことも書いていきたいと思います。


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