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加圧トレーニングとは?間違った加圧トレーニングは大変危険です!

加圧トレーニングがまたブームになっています。

藤原紀香さんや杉本彩さんが、加圧トレーニングで見事な体を造り上げ、一時話題になりました。

40代の私達には馴染み深いダイエットですが、若い世代では知らない人も…。

加圧トレーニング=「痩せる」と考えるのは正しいのでしょうか?

加圧トレーニングは、「筋肉量増大による代謝アップによって痩せやすくなる」のが正しい表現のようです。

加圧トレーニング後には、筋肉と骨の成長や脂肪分解を促す成長ホルモンが、通常トレーニングの290倍分泌すると言われています。

確かに、筋肉をつけて代謝を上げる、というのはダイエットの一つの方法です。

でも女性としては、ムキムキにならないかしら?とか、かえって太く見えないかしら?など気になる事もあります。

 

加圧トレーニングとは?

出典:https://popcorn.coubic.com/en/merchants/352460/course_images/101070

加圧トレーニングは、腕や足の付け根に専用のベルトを巻き圧力をかけ、血流を制限した状態で行う筋トレです。

加圧ベルトで、腕、または足の静脈側の血流を制限すると、動脈から腕、足の筋肉に流れ込んだ血液が、ベルトで体に戻りにくくなります。

その状態で腕、足の筋肉を動かすと、そこに溜まった血液の乳酸濃度は急上昇します。圧力をかけることで、低負荷、低レップ(少ない回数)のトレーニングでも、筋肉に沢山の乳酸が溜まった状態、つまり高負荷、高レップ(多くの回数)のトレーニングを行ったのと同じ状態を造ることができる、ということです。

また、乳酸濃度が上がったことを、脳が「すごく運動した!」と判断します。すると大量の成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と増強、脂肪の分解が促進される、というメカニズムです。

加圧トレーニングの効果は?

一番の加圧トレーニング効果は、トレーニング後に通常の290倍の成長ホルモンが分泌されることです。

成長ホルモンには、

  1. 筋肉と骨の成長を促す
  2. 脂肪分解を促す

という働きがあります。

成長ホルモンは、体内の代謝活動の促進、補助に関わっているホルモンです。

アミノ酸を代謝して筋タンパク質を合成、筋肉を修復、成長させているのと同様に、中性脂肪を代謝して脂肪酸とグリセロールの2つに分解します。この脂肪酸とグリセロールは、体の活動の直接のエネルギーとして、積極的に使われる物質です。

ですから長期的に、筋肉量を増やして代謝を上げていくと同時に、脂肪がエネルギーとして使われやすいトレーニング後に、有酸素運動をすることが体脂肪を減らしていくことに、大変効果的であると言えます。

正しく加圧トレーニング+有酸素運動をすると、筋肉がついて体脂肪が減ります。

これを「痩せる」と受け止めるかどうかは、個人の目指す体型によりますが、筋肉がついて体脂肪が減れば、メリハリがつき引き締まったボディラインが出来上がるのです。

加圧トレーニングの正しい方法

加圧トレーニングで、安全に大きな効果を得るためには正しいトレーニング方法を知ることが大切です。

加圧トレーニングと通常の筋トレとの違いは、専用のベルトを使い、圧力をかけながらトレーニングするところです。

正しく使ってこそ効果を得られるこのベルト、実は注意が必要です。

まず巻き方ですが、動脈、静脈といった太い血管を圧迫するように巻きます。この時、血流を止めるのではなく、制限をします。筋肉に流れ込んだ血液を出にくくし、この部分に溜まった血液の乳酸の濃度を上げる為です。

血流を止めるほど強く巻いても危険ですが、弱すぎても血液が溜まらずに流れ出し、乳酸濃度は上がりません。また、専用のベルトで圧力をかけますが、一人一人に合った適切な圧力があります。

ベルトを巻いた後の皮膚の色、血管の浮き出し方などを見て、圧力やトレーニング負荷を調整する必要があります。

有資格者の指導のもとでこれらの調整をしながらトレーニングしないと、思うような効果が出ないだけでなく、血流の制限量によっては、めまい、しびれといった症状から血栓、皮下出血、場合によっては命の危険に陥ることもあります。

必ず、資格を持ったトレーナーの指導でトレーニングを行って下さい。

トレーニングの前には、ストレッチをして充分に筋肉を伸ばしましょう。

そして、腕の付け根に専用のベルトを巻く→腕の軽いトレーニング10〜15分→ベルトを外して血流を復活させる

次に、足の付け根に専用のベルトを巻く→足の軽いトレーニング15〜25分→ベルトを外して血流を復活させる。

トレーニングの15分後くらいに、成長ホルモンの分泌がピークになりますので、それに合わせて有酸素運動を行いましょう。

期間はどれくらいで効果が出るの?

効果の目安ですがは、個人差はありますが、1週間に1〜2回、およそ30分のトレーニングを2.3ヶ月で、筋力アップを感じることが出来ます。

ただし、トレーナーによって適切な圧力をかけてもらい、乳酸が筋肉にきちんと溜まる状態で、正しいフォームでトレーニングすることも必要です。筋肉トレーニングは、鍛えようとする筋肉を意識すること、正しい呼吸で行うことも非常に大事な要素です。

また、トレーニングだけでなく、食事に気を配ったり、有酸素運動を取り入れることも、効果を高める上で重要です。

食事はどうすれば効果的?

加圧トレーニング効果を高め、早く実感するためには、食事にも気を配りたいですね。

加圧トレーニング効果を生かすには、筋肉の修復、合成のためにタンパク質を多く摂取し、分解した脂肪を燃焼し、再合成を防ぐために糖質を控えるようにしましょう。いわゆる、高タンパク低カロリー、という食事です。

ただトレーニングをしていますので、食事を抜くことはやめましょう。

また加圧トレーニング直後は、栄養の吸収が良くなっています。筋肉増量にタンパク質や、美肌のためにコラーゲンなど、体に取り入れたいものを摂取するチャンスです。

加圧トレーニングの効果をアップさせるために

トレーニングをした後は、最低でも2日間は休息を取りましょう。

筋肉は、トレーニングで筋肉線維が壊れ、修復される時に大きくなります。筋肉線維が回復しないうちのトレーニングは、かえって筋肥大の妨げになるだけでなく、筋肉の可動域が狭くなるためケガをする危険があります。疲労感や筋肉痛のある時は、休むことも大事です。

また、トレーニングをしているからといって、食事を顧みないのも厳禁です。

分解した脂肪はエネルギーとして使わないと、再合成して体に残ってしまいます。筋肉の上に脂肪がのった状態になると、もちろん、太くガッチリした印象になります。

加圧トレーニング効果で分解した脂肪は、必ず有酸素運動で燃やす。残った脂肪も、基礎代謝を上げることで減らしていきましょう。

私の加圧トレーニング体験談

ウォーキングやエアロビクスといった有酸素運動、頑張ってやったつもりなのに、コレしかカロリー消費してない‼︎と思った経験はありませんか?

私も、ウォーキングやエアロビクスでダイエットを始めましたが、どうしても直面するのが停滞期です。
1時間のウォーキングやエアロビクスで消費するのは、頑張ってせいぜいが3〜400キロカロリー。軽い食事1回分になるかならないか、くらいです。筋肉が少なく体が冷えていて、元々の基礎代謝が少なければ、3〜400キロカロリー消費しないでしょう。

体力もなかったので1時間有酸素運動をするともうヘトヘトで、後はだらだらとテレビを見ながら、痩せないなぁと思っていました。

そんな時に見つけたのが、加圧トレーニングです。

有酸素運動の前に、無酸素運動(筋トレや短距離走のように酸素ではなく、糖をエネルギーとする運動)を行うと、脂肪の燃焼に良いことは知っていました。でも、ウォーキングやエアロビの前に筋トレをするなんて絶対ムリだ、筋トレだけでバテるもの、と諦めていたのです。

でも、加圧トレーニングは短時間でラクチン、なんて宣伝しているではないですか。

ちょっとお値段が張るけどお金じゃないかも、と思って早速トレーニングジムの門を叩いたのでした。
やはりパーソナルトレーナーともなると沢山の生徒を見ているだけあって、一人一人の筋肉の量、つき方、基礎体力を見分け、きちんとその人に合ったトレーニングをしてくれます。

その人に合ったといっても、あー丁度良かった、という感じではありませんよ。そこはトレーニングですから、限界のちょっと手前ギリギリまでやります。

でも、ベルトを外してサーっと血液が流れ始めると、なんだか頭がクリアになってやる気が出ます。その勢いでウォーキング、1時間。

努力の甲斐あって、1ヵ月を過ぎた頃から汗をかき易くなり、足首、手首、ウエストが引き締まりくびれが出てきました。代謝が良くなったのでしょう、太らなくなり浮腫むこともなくなりました。薄っすらとですが筋肉もつき、体に張りが出たのに若々しくスッキリとした印象になったと思います。
我流では手に入れられなかった体型だと思うので、とても満足しています。

まとめ

運動だけ、食事制限だけの偏ったダイエットは、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康を損ねることになりかねません。バランス良く両方とも取り入れるためには、無理をしないことが大事です。特に女性は、ホルモンの影響もありますので脂肪が減りにくく、結果を出すのに時間がかかる場合が多いです。
でも私は、ひたすら努力をするのがいいとも思えないんですね。

ちょっと贅沢で、ちょっとラクで、心も豊かにさせながら健康になれたら、とても嬉しいと思いませんか?

40代、そろそろこれからの人生の基礎となる体作りを始めたいですよね。
ダイエットのテクニックは、どんどん増えて進化しています。たくさんアンテナを張って、自分を前向きにできるテクニックを見つけ、ハッピーなダイエットをして下さい。

 

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