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眠れない時に寝る方法

美容にも寝不足は大敵です。

データによると4分の1の人が睡眠による休養が不十分と回答しているそうです。

出典先:https://www.taiyokagaku.com/lab/theanine_story/06/

寝たいと思っても眠れない夜、そんな時にどうするのか、話題の睡眠法をまとめてみました。

1分で眠れると話題の478呼吸法

478呼吸法というのは

  1. 口から完全に息を吐ききる
  2. 口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う
  3. 7秒間息を止める
  4. 8秒かけて口から息を吐く
  5. このサイクルを3回繰り返す

瞑想するときに使う呼吸法なのですが、自律神経を安定させて副交感神経が優位になるので眠りやすくなります。

特に興奮状態でなかなか眠れそうにない人は、この方法だと気持ちが静まり、よく眠れるようになるそうです。

睡眠障害がある人は、神経が過敏に反応し、脳が冴えて活発に活動している状態が夜寝るときまで続いてしまうため、なかなか眠れません。

外部からの刺激や不安などがなくなり、脳がリラックス状態になれば、自然な眠りを迎えることができます。

 

カウントダウン法

カウントダウン睡眠法の方法は

  1. ベッドに入り、100から数え始める
  2. ゆっくり、99、98、97…と数をカウントダウンしていく

ポイントはゆっくり数えること

3秒から4秒で1つずつカウントダウンしていきます。

 

不眠に効果のあるツボ

不眠に効果のあるツボはいくつかあります。

百会

頭のてっぺんの中心にあり、指で押すと少しへこむ感じがするところが百会です。

百会は、「多くの経路が会うところ」という名前の由来通り、ここを刺激することで多くの症状が改善するといわれる、万能のツボです。自律神経系や不眠、ストレスなどに効くと言われています。

困った時に頭を抱えるように、頭を両側から両手で包み、両手の中指を使い刺激します。

あまり強く押したりすると血管を圧迫してしまったりするので、自分が丁度いいと感じる強さで15~20回程度繰り返し押します。

まっすぐ身体の中心にむかって、頭を押し込むように押しましょう。

 

引用:安眠したい方、眠くなるツボはココです!血行良くして不眠解消

安眠

耳の後ろにある下に向かって、尖っている骨から、およそ指の幅1本分下にあるのが、安眠のツボです。

この場所を押して痛みやコリを感じる場合は、自覚症状がなくても睡眠不足の可能性があります

中指の腹で軽くゆっくり骨をなでるように押すようにします。

強めに10~20秒ほどの指圧を5~10回ほど繰り返します。

 

引用:安眠したい方、眠くなるツボはココです!血行良くして不眠解消

 

 

 

中衝(ちゅうしょう)

中指の爪の底の線と、縦の線が交わるところから親指に3ミリくらい移動したところにあります

眠れなくて困っている時に押すと、体をリラックスさせて快眠の効果があると言われています。

ツメや爪楊枝の裏側などで痛いと感じるくらいの強さで30秒程度押します。

 

引用:安眠したい方、眠くなるツボはココです!血行良くして不眠解消

 

 

認知シャッフル睡眠法

カナダのサイモン・フレーザー大学のリュック・ボードワン博士が、簡単で効果のある「認知シャッフル睡眠法」を開発しました。

「認知シャッフル睡眠法」を行うと、言葉に関連した情景を思い浮かべるだけなので、脳のアクセルが緩んで眠くなります。

脳は2つ以上のことを同時に考えられないので、認知シャッフル睡眠法をしていると悩み事が意識に浮かびにくくなるという利点もあります。

本来の認知シャッフル睡眠法は、アルファベットで行う入眠法ですが、ここでは日本人向きに、日本語にアレンジして解説します。

簡単な単語をひとつ思い浮かべる

単語は何でもいいのですが、「締め切り」「人間関係」「会社」などの仕事やストレスに関連するような言葉は避けた方が良いでしょう。

例として「安らぎ」として解説を続けます。

選んだ単語の「最初の一文字」から始まる単語の映像を思い浮かべる

安らぎを分解して「や」「す」「ら」「ぎ」と文字にします。この文字で始まる単語の映像を思い浮かべて下さい。

「や」・・・「山」「柳」「ヤンバルクイナ」「薬師如来」「山かけ」

「す」・・・「スズメ」「スキー」「スイカ」「スルメ」

「ら」・・・「ラッパ」「ラッコ」「ラーメン」「ランドセル」

「ぎ」・・・「銀行」「

 

「ぎ」などの濁音の言葉は「き」に変えてかまいません。飛ばしてもかまいません。

「を」や「ん」から始まる単語は、飛ばしてもかまいません。

単語の中に同じ文字があるときは、2つ目以降の文字は飛ばしてもかまいません。

はじめの単語が終わってもまだ眠気が不十分なときは、2つ目の単語に挑戦しましょう。

あまりこだわらずに、気楽に楽しくやったほうが早く眠れます。

睡眠に効果のある音楽

この音楽はカンブリア大学(University of Cumbria)の心理学者Dave Elliot氏によって行われた科学的研究に基づいて作成されています。志願者を対象に不安感の調査を行ったところ、最もリラックスできる音楽には、次の特徴があることがわかりました。

  • BPM(Beats Per Minute)が90
  • 4/4拍子
  • ピアノとストリングスが入っている
  • 狭い音階の中で低音から高音へ上がっていく

そこでIn 59 SecondsのRichard Wiseman氏は作曲家とチームを結成し、これらの特徴を取り入れた音楽を制作したのです。

音楽の善し悪しは主観的なものなので、すべての人にとってリラックス効果があるわけではないかと思いますが、なかなか眠れないで困っているなら、一度聞いてみてはいかがでしょうか。

https://www.lifehacker.jp/2014/05/140501music_sleep.html

羊が一匹、羊が二匹・・・は効果無し

眠れない時に羊を数えるといいというのはイギリスでの話です。

実は羊の「SHEEP」が「SREEP」と似ていることと、シープという音が呼吸に近いことが眠りを誘うと言われているのです。

だから日本語で「羊が一匹。羊が二匹・・・」と数えてもあまり効果的ではないのですね。

 

機能性食品を試す

  • 40代を過ぎてイライラしてしまう更年期の女性
  • 睡眠中に何度も目が覚めてしまう
  • 朝から気持ちがどんよりしている
  • ストレスでなかなか眠れない

このような方にオススメの有効成分がテアニンGABAです。

テアニンは起床時の疲労感をやわらげる効果が認められている成分です。

テアニンは緑茶の旨味成分です。抹茶や玉露の中に多く含まれることがわかっています。

また、GABAにはストレスによる気力低下を低減させるという効果が認められています。

GABAは植物や動物、わたしたちの体内にも広く存在する、天然アミノ酸のひとつです。

γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)を略して、GABA(ギャバ)と呼ばれています。

主に脳や脊髄で「抑制性の神経伝達物質」として働いています。

興奮を鎮めたり、リラックスをもたらしたりする役割を果たしているのです。

GABAが多く含まれているとして有名なのが発芽玄米で、100g中に10mgのギャバが含まれています。

これは実に白米に含まれるギャバの約10倍にあたる量です。

このほかにも、トマト、なす、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかんなどの野菜や果物、漬物、キムチなどの一部の発酵食品に、ギャバが多く含まれています。

最近では、キムチからギャバを効率よく生産できる乳酸菌が発見されました。それを利用して、チョコレートや飴、コーヒーや醤油など、ギャバを添加した多くの食品が開発、販売されるようになってきています。

 

ピースナイト
テアニン、GABAを両方配合した日本初の機能性サプリ。キッコーマンのピースナイト

醤油でお馴染みのキッコーマンが開発した、テアニン、GABAを両方配合した日本初の機能性サプリがあります。

睡眠の質向上,ストレス緩和に役立つ機能性表示食品です。

睡眠薬を飲むのはちょっととお考えでしたら試してみるのもいいと思います。

睡眠薬

薬による不眠症治療は、 「バルビツール酸系睡眠薬」にはじまり、これまでは「ベンゾジアゼピン系睡眠薬」、「非ベンゾジアゼピン系睡眠薬」などがよく使われてきました。

これらはいずれもGABA受容体作動薬に分類されるお薬です。

その後、「メラトニン受容体作動薬」という体内時計を介して眠りをもたらす薬が開発されました。

そしてさらに最近、オレキシンという覚醒にかかわる脳内物質の働きを抑えることによって睡眠に導く「オレキシン受容体拮抗薬」も開発され、「不眠の薬物治療」の選択肢が広がっています。

お医者さんに処方してもらうのが一番なのですが、薬局や通販で購入できる睡眠薬もあります。

睡眠薬には、その作用時間の違いから超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けられます。ゾルピデム、ゾピクロン、エスゾピクロンの3剤のみが非BZ系睡眠薬、他はBZ系睡眠薬で、上記3剤とトリアゾラムが睡眠導入薬(超短時間型)です。左側は一般名で、()内は商品名です。処方時には( )内の商品名が使用されることが多いです。

超短時間型(半減期が2~4時間程度)

ゾルピデム(マイスリー)
トリアゾラム(ハルシオン)
ゾピクロン(アモバン)
エスゾピクロン(ルネスタ)

短時間型(半減期が6~12時間程度)

ブロチゾラム(レンドルミン)
ロルメタゼパム(ロラメット、エバミール)
リルマザホン(リスミー)

中時間型(半減期が12~24時間程度)

フルニトラゼパム(ロヒプノール、サイレース)
二トラゼパム(ベンザリン、ネルボン)
エスタゾラム(ユーロジン)
二メタゼパム(エリミン)

長時間型(半減期が24時間以上)

クアゼパム(ドラール)
フルラゼパム(ダルメート、ベノジール)
ハロキサゾラム(ソメリン)

まとめ

規則正しい睡眠ができないと美容に悪影響を与えるだけでなく、健康にも害を及ぼします。

睡眠薬に頼るのは最終手段として、ちょっと今回の記事の内容を試してみてくださいね。

【関連記事】睡眠不足はこんなに危険!最新の研究でわかった睡眠不足による悪影響

 

 

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