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産後ダイエットはいつから?産後すぐ始められる簡単ダイエット方法とは

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「産後ダイエットは出産後、すぐにやってもいいの?」
「いつから始めるのが効果的?」
「すぐに始められることは?」

産後ダイエットを始めようとしたときに、わからないことも多いですよね。

産後ダイエットにはルールがあります。

一般的なダイエットとは大きく異なり、産後には向かないダイエット方法もありますので、注意しなければなりません。

今回は、産後ダイエットを始める時期や産後ダイエットでの注意点などをご紹介します。

 

産後ダイエットはいつから?

出産後、体型が変わってしまい

「すぐにダイエットしなくては!」

と思いがちですが、産後の体はあなたが思っている以上に体力を使い消耗しています。

産後の体型の変化は、お腹の赤ちゃんのためにと思ってとっていた食事や運動不足、骨盤の変化など、さまざまなことが複雑に重なって起きています。

産後は、妊娠中の体から元の状態に戻すため、子宮の収縮やホルモンバランスの乱れなど、急激に変化が現れてきます。

これを「産後の肥立ち」と言いますが、この時期は精神的に不安定になりやすく、産後うつにつながってしまうこともあります。

産後1ヶ月は、消耗した体力を回復させるための大事な時期ですので、体に負担がかかることを避けて、栄養バランスを整え、できるだけ安静にしていることが大事です。

妊娠中についた脂肪は、通常のものより水分を多く含む「流動性脂肪」と呼ばれています。通常の脂肪より落としやすい脂肪ですので、産後6ヶ月間はダイエットが産後ダイエットに適しているといわれています。

この期間内に目標達成できるよう、焦らずゆっくり行いましょう!

 

授乳中の産後ダイエットは

母乳を出すことで1日に約600キロカロリーが消費されます。これは軽いジョギングを1時間走ったの時と同じくらいの消費カロリーになります。

「母乳で育てると体重が落ちやすい」と言われているのは、こういった理由があるからです。

産後すぐのストイックな運動や摂取カロリーをカットする食事は、母乳の質を悪くしたり、止まってしまう恐れもありますので、気をつけましょう。

産後は抵抗力もなくなっていますので、さまざまな疾患にかかる危険性もあります。母乳に影響が出ない程度の軽い運動が向いています。

有酸素運動のウォーキングは、体に負担をかけずに筋肉をゆっくりと鍛えていくことができますのでおすすめです。

また食事は普通食にし、栄養バランスの整った食事を摂ることが大事です。

一般的なダイエットのような食事制限はせず、低カロリー・高タンパクな食材や食物繊維の豊富な野菜を多く摂りましょう!

質の良い母乳を作ると同時に乳腺炎の予防にもつながります。

 

骨盤ベルトを活用しましょう

出産後、骨盤を歪んだままにしてしまうと、体のバランスが崩れ、基礎代謝も下がってしまいます。

また内蔵の働きや筋力も低下し、冷え性や便秘などの体調不良も起こりやすくなります。

老廃物をうまく排泄できなくなったり、脂肪が燃えにくくなるため、ダイエットをしてもなかなか効果が現れないこともあります。

とはいえ、産後すぐには骨盤矯正のためのストレッチはできません。

体力が少しずつ戻り始めたら、『骨盤ベルト』を利用するのが効果的です。

骨盤ベルトを巻くことで骨盤の歪みを整え、血液やリンパの流れも良くなっていきます。

これによって血流も良くなり冷え性が改善されたり、自律神経の調節やホルモンバランスの改善にも効果があります。

骨盤ベルトを巻く位置は、おへそからまっすぐ下にある「恥骨」と、その外側にある「大転子」のラインで巻くことが大切です

お腹周りに巻くのではなく、骨盤(仙腸関節)部分に圧がかかるように巻きます。

早く引き締めたいからといって、骨盤ベルトをきつく巻くのはNG!

必要以上にきつく巻くと血流が悪くなってしまいます。腸を圧迫してしまい、気分が悪くなったり便秘になることもあります。

恥骨付近に手のひらが入るくらいの余裕を持たせるのが理想的な巻き方です。

巻く位置が違っていると、せっかくの効果も期待できなくなりますので注意が必要です。

産後に使う骨盤ベルトはすぐに使えて無理なく矯正できるタイプがいいですね。

産前・産後どちらにも使えるタイプやガードルタイプもありますので、自分に合ったものを選びましょう。

 

産褥体操って?

妊娠前の状態に戻るのを助ける体操として『産褥体操』があります。

全身の血行を良くし、子宮の収縮を促したり、分娩時に使った筋肉の回復や出産による疲労回復に効果的な体操です。

産後1日目から、この産褥体操を行って体を整えておくことで、その後の産後ダイエットや骨盤矯正をするときも無理なく始められます。

母乳の出が良くなったり賛同やお腹周りの筋肉を引き締めたりだけではなく、運動不足の解消、むくみの解消、リラックス効果などもあります。

産褥体操は、体重を減らしたり体型を戻すものではありませんので、この時期にダイエットとしてのエクササイズや骨盤矯正などを行ってしまうと、体を痛めてしまうことになりますので気をつけましょう。

ただし、産後異常がなく、助産師の許可が出てから行うのがベストです。帝王切開の場合、担当医師に確認し、許可が出れば行えますが、傷口に負担ががからないように注意する必要があります。

体に無理のない程度にし、自分の体に合わせて回数や強さを少しずつ増やしていくようにしましょう。

 

産後1日目から5日目の産褥体操

産褥体操は、どんな体操なのか詳しく見ていきます。

◎複式呼吸(産後1~2日目から)

仰向けで寝た姿勢で行う産後すぐできる腹筋運動です。
出産の疲労や緊張を緩和させ、心と体をリラックスさせます。

【YouTube動画】腹式呼吸(仰向け姿勢/呼吸法) 産後1・2日目~|産後の体操(産褥体操)|明治ほほえみクラブ

◎足首のストレッチ(産後1~2日目から)

仰向けに寝るかベットなどに座った状態で、足をまっすぐ伸ばして行う体操です。
足の血行を促し、むくみやだるさの解消や子宮の回復も促します。

【YouTube動画】足首体操 産後1・2日目~|産後の体操(産褥体操)|明治ほほえみクラブ

◎母乳体操(産後2日目から)

授乳前に行うと母乳の出がよくなる体操です。

【YouTube動画】母乳体操 産後2日目~|産後の体操(産褥体操)|明治ほほえみクラブ

◎腕回し腹筋(産後3~4日目から)

慣れない抱っこや授乳でこってしまった肩や腕の疲れを癒す運動です。
同時に腹筋も鍛えられます。

【YouTube動画】腕回し腹筋 産後3・4日目~|産後の体操(産褥体操)|明治ほほえみクラブ

◎片足上げストレッチ(産後3~4日目から)

足の血行を良くする体操で、仰向けに寝た状態で行います。
足の疲れを取り、むくみや足のつりを予防します。

【YouTube動画】足のストレッチ|妊婦体操・産後の体操(産褥体操)|明治プレママクラブ・ほほえみクラブ

◎腰のツイスト(産後3~4日目から)

産後のお腹周りを引き締める体操です。腰痛の予防にもなります。

【YouTube動画】腰のツイスト|妊婦体操・産後の体操(産褥体操)|明治プレママクラブ・ほほえみクラブ

◎腰上げ体操(産後3~4日目から)

腰痛予防にもなる腹筋運動です。

【YouTube動画】腰のカール|妊婦体操・産後の体操(産褥体操)|明治プレママクラブ・ほほえみクラブ

◎猫のポーズ(産後5日目から)

背中と腰のストレッチです。
腰痛予防だけでなく、腹筋も鍛えられます。

【YouTube動画】猫のポーズ|妊婦体操・産後の体操(産褥体操)|明治プレママクラブ・ほほえみクラブ

◎膝の曲げ伸ばし体操(産後5日目から)

骨盤底筋も締める体操です。膝やももが鍛えられます。

【YouTube動画】膝の曲げ伸ばし 産後5日目~|産後の体操(産褥体操)|明治ほほえみクラブ

病院によっては産褥体操を指導してくれるところもありますので、確認してみるといいですね。

ただし体調が優れないときは無理をせず、体調が回復してから行うようにしましょう!

 

食事はここに気をつけて

食事の量は、朝は多く夜は少なくするのがポイント!

炭水化物は朝と昼に摂り、夜は控えるか量を少なくします。揚げ物などの油分の多い食べ物も夜は控えた方がいいですね。

夜遅くの食事は、寝ている間に脂肪が蓄積されてしまうので、気をつけましょう。

また白湯を飲むことで血流が良くなり、新陳代謝が活発になり脂肪が落ちやすくなります。

1日3~4杯程度、食事前や運動前に飲むと効果的です。

赤ちゃんのお世話で忙しく、自分の食事の回数を減らし一度にたくさん食べるのはかえって太る原因になります。

1回の食事の量を少なくし、3回以上に分けて摂ることをおすすめします。

白米や発芽米、大豆食品、ニンジンやゴボウなどの根菜類やイモ類、鶏肉、白身魚、わかめや昆布などの海藻類などが母乳に良いと言われています。

良い母乳を作るためには、ファーストフードや菓子パンを頻繁に食べることは控えましょう。食べ過ぎると皮下脂肪がつきやすくなり痩せにくくなります。

母乳は血液か作られますので、アルコールやカフェインを多く含む飲み物はふさわしくありません。

母乳に影響を与えないほうじ茶、番茶、麦茶、タンポポ茶、ルイボスティーなどがおすすめです。

炭酸や清涼飲料水など糖分を多く含むものは乳管が詰まりやすくなりますので、なるべく控えた方がいいですね。

 

産後ダイエットいつからまとめ

いかがでしたか?

産後1ヶ月間は、消耗した体力を回復させるための大事な時期ですので、本格的な産後ダイエットはできませんが、骨盤ベルトを活用したり産褥体操を行って体を整えておくことで、2ヶ月目からの産後ダイエットや骨盤矯正をするときも無理なく始められます。
そのときの体調を見ながら、焦らず行っていきましょう!

 

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Cico

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2015年11月から地元ニュースサイトのライターとして活躍。その後、主婦業とシンガーソングライターとして音楽活動を行う傍ら、フリーライターとしても活動しています。
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