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産後の食事の注意点、母乳にいい食事って

 2017/01/12 産後 産後ダイエット
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「産後の食事は、どんなものがいいの?」
「母乳に良いもの、悪いものってなに?」

授乳によって直接赤ちゃんに栄養が送られ母乳のために、どんな食事をすればいいのか気になりますよね。

産後の食事は母乳への影響だけでなく、母体の回復にも影響が出てきます。赤ちゃんのお世話で忙しいからといって、自分の食事が手抜きなったりしてませんか?

産後の食事の注意点や母乳にいい食べ物、悪い食べ物を知って実践してみましょう!

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産後の食事は栄養バランスが重要!

 

産後の体は、自分が思っている以上に体力を消耗しています。毎日の育児で忙しくしていると疲労もたまりやすくなります。

十分な食事が取れないと、母体の回復が遅れ、母乳にも影響が出るだけでなく、栄養バランスの悪い食事は、産後の肥立ちやその後の体にも大きく影響が出てきます。

【関連記事】産後の肥立ち・いつまで続くの

そうならないためにも、これまで以上に栄養バランスを考えて食事をすることがとても重要なってきます。

エネルギーを作り出す炭水化物をしっかり摂り、不足しがちなビタミンやミネラルもバランスよく摂取するように心掛けましょう!

骨や筋肉、皮膚などの基となる「タンパク質」、母乳で不足しがちな「カルシウム」、血液を作るために必要な「鉄分」を積極的に摂取するといいですね。

洋食より和食の方が低脂肪、低カロリー、高タンパクなのでおすすめです。

産後の食事で注意することは?

産後、食欲旺盛になる人もいますが、「赤ちゃんのためにたくさん食べなきゃ!」と言って、ただ量だけたくさん食べるのはよくありません。

また忙しいからと急いで大量に摂ってしまうと、胃や腸に負担がかかってしまい、体調を崩してしまうこともあります。

回数を減らし一度にたくさん食べるのは、産後太りの原因にもなります。

また授乳中は、高脂肪、高カロリー、高塩分の食事を避けることも重要です。

1日3食にこだわらず、1回の量を減らし、4~5回に分けてゆっくり食事することで胃や腸への負担を減らしてあげましょう!

食事の量は、朝は多く夜は少なくするのがポイント!

炭水化物は朝と昼に摂り、夜は控えるか量を少なくします。

揚げ物などの脂肪分の多い食べ物はなるべく控えた方がいいですが、どうしても食べたいという時は、夜に食べるのは避け、朝か昼にしましょう。

夜遅くの食事は、寝ている間に脂肪が蓄積されてしまい、太りやすくなりますので注意が必要です。

母乳にもいい栄養素を積極的に摂ろう!

産後の食事は、母体の回復や母乳への影響を考え、栄養バランスの整った食事が大切です。

白米や発芽米、大豆食品、ニンジンやゴボウなどの根菜類やイモ類、鶏肉、白身魚、わかめや昆布などの海藻類などが母乳に良いと言われています。

その中でも積極的に摂りたい栄養素は「タンパク質」「鉄分」「カルシウム」です。

積極的に摂りたい栄養素

①タンパク質

豆腐、納豆、豆類、キノコ類、脂肪分の少ない肉類、魚類などに多く含まれています。

筋肉や皮膚など、人間の体を作るために重要な役目をしているタンパク質は、産後の体力回復にも重要な栄養素です。

ただし肉類は脂質が多いので、摂りすぎには注意です!脂肪分の少ないものを選びましょう。

②鉄分

小松菜、ほうれん草、牛肉、レバーなどに多く含まれています。
母乳は血液から作られるため、どうしても鉄分不足になり、貧血を起こしやすくなります。赤ちゃんのお世話をしている時に貧血で倒れたりしたら大変ですので、しっかり摂りましょう!

③カルシウム

乳製品、豆類、小魚、わかめやひじきなどの海藻類に多く含まれています。

赤ちゃんの骨を作るために大切なカルシウムです。女性の体から最もカルシウムが失われていくのは、授乳期とされています。

この時期にしっかりカルシウムを摂っていないと、産後の肥立ちに影響を及ぼすだけでなく、将来的に「骨粗しょう症」になるリスクも高くなってしまいます。

鉄分とカルシウムを多く含む小松菜やタンパク質とカルシウムを多く含む納豆を上手に食事に取り入れてみましょう!

このほかに食物繊維を多く含む根菜類は便秘予防にもなります。味噌汁やスープなどに使うことで栄養成分をしっかり摂ることができるので、積極的に摂りたいですね。

避けた方がいい食べ物・飲み物は?

産後の食事で、母乳にいい食べ物を見てきましたが、もちろん良くない食べ物・飲み物もあります。

①アルコールやカフェイン

母乳は血液から作られるため、アルコールやカフェインを含むものは避けた方がいいと言われています。赤ちゃんが母乳からアルコールを摂取することで、発育や脳に影響を及ぼす危険性もあるとされていますので授乳期間中の飲酒は控えましょう。
またカフェインは多く飲みすぎると、赤ちゃんが興奮してまったり、寝つきが悪くなるなどの影響が出てしまいます。飲みすぎに注意しましょう。

②菓子パンや餅

炭水化物を摂ることは問題ありませんが、菓子パンはマーガリンやバター、砂糖を多く使っていますので、あまりよくありません。

また昔は母乳のために餅を食べるという風習がありましたが、それは栄養価の低い食事しかとれなかった頃の話です。餅の原料であるもち米は、白米に比べ高カロリーですのでなるべく控えた方がいいですね。

③脂肪分の多い食べ物

天ぷらやコロッケ、フライなどの揚げ物や牛肉、豚肉、マヨネーズなど、脂肪分の多い食べ物は良くありません。「乳腺炎」を引き起こす原因にもなります。

牛肉や豚肉をどうしても食べたい時は、脂身の少ないところにしましょう。

④糖分の多い食べ物

お菓子や果物、清涼飲料水など、糖分の多いものを摂りすぎると乳腺が詰まりやすくなり、「乳腺炎」を引き起こす原因にもなります。

スポーツドリンクなども糖分が多く含まれています。『ダイエット』と書かれていてもあまりおすすめはできません。

⑤体を冷やす食べ物

生野菜や果物は体を冷やしてしまうので、良くありません。体が冷えてしまうと血流が悪くなり、母乳にも影響が出てしまいます。

野菜を食べる時は、温野菜や煮物など火を通したものにしましょう。根菜類を使った筑前になどは栄養分も豊富ですのでおすすめです。

水分不足に注意!

授乳中の母体は、母乳によって水分が取られてしまうため、不足しがちになります。水分が不足すると、母乳の出が悪くなることもありますので、喉が渇いていなくても意識的に水分補給をすることが大切です。

冷たい水やお茶などは体を冷やしてしまい、血流が悪くなります。

また胃腸を冷やすと母乳が出にくくなると言われていますので、母乳に影響が出ない温かい番茶、麦茶、ほうじ茶、タンポポ茶、ルイボスティー、ラズベリーリーフティーなどのお茶や白湯(さゆ)を飲むのもおすすめです。

ラズベリーリーフティーは、子宮の回復もサポートしてくれます。


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食事の中でも、味噌汁やスープを飲むことで水分補給ができますので、取り入れてみましょう。
温かいものを飲むことで、血流が良くなり、母乳の出も良くなっていきます。

料理は時間をかけず効率よく!

栄養バランスが大切と分かっていても毎日の赤ちゃんのお世話で忙しくしていると、買い物や料理にもなかなか時間をかけられませんよね。

でもちょっと工夫をすることで、そんな悩みも解消できるはずです。

◎食材を下処理して冷蔵保存

切ったり下ごしらえした野菜や肉などを、1回分ずつ小分けにして冷凍保存をすることで、料理に時間をかけずに効率よく作ることができます。

◎おかずを作り置きする

日持ちするおかずを少し多めに作って、冷蔵・冷凍保存をしましょう。

赤ちゃんが寝ている間やパパに面倒見てもらっている間に作れるといいですね。

◎食材宅配や惣菜を上手に活用する

赤ちゃんがいると買い物に行くもの大変です。

そんな時にはネットスーパーや食材宅配サービスが便利です。あらかじめカットされていたり下茹でされている野菜などもありますので、上手に活用してみましょう。スーパーやコンビニで販売されている惣菜も、時間がない時などに活用するといいですね。

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栄養バランスを整え、母子ともに健やかに!

いかがでしたか?
赤ちゃんのお世話で忙しく、つい自分のことは後回しになってしまいがち。心身ともに疲れもたまりやすくなる時期です。栄養バランスと整えることは、産後のからだの回復や赤ちゃんの成長にもとても大切なことです。しっかり栄養を摂り、母子ともに健やかな日々を過ごせるようにしたいですね。

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Cico

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2015年11月から地元ニュースサイトのライターとして活躍。その後、主婦業とシンガーソングライターとして音楽活動を行う傍ら、フリーライターとしても活動しています。
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