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無理なく産後ダイエットを成功させる7つの秘訣

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1人目の時より体重が増えてしまった・・・

30歳超えてからの出産で、思うように体重が減らない・・・

2人目、3人目と産むごとに体型が戻りにくくなった・・・

そんなお悩みありませんか?

30代、40代になると、成長ホルモンが減少してしまうため、ダイエットを試みても若い頃のようには戻らないことがあります。

ではどうすれば、効果的に産後ダイエットができるのでしょうか?

今回は、効果的に成功させるための秘訣をご紹介します。

 

妊娠したい

秘訣① 産後6ヶ月の間に行う

産後ダイエットを成功させるためには、始めるタイミングが重要です。

妊娠中についた脂肪は、通常のものよりも水分を多く含む「流動性脂肪」と呼ばれていて、通常の脂肪より燃焼しやすく落としやすい脂肪なんです。

産後6ヶ月を過ぎると、その流動性脂肪は通常の脂肪へと変わっていき、落としにくくなっていきます。

そのため、産後ダイエットは出産から6ヶ月間で行うのがベストとされています。

 

秘訣② 目標を設定し計画を立てる

無理なく産後ダイエットを行うためには目標を設定し、計画的に行うことが大事です。

目標の設定は、その人の体の状態によって異なりますが、『6ヶ月で体重を何キロ落としたいか』を決めて、記録していきましょう。

どんな食事をしたかも書いておくといいですね。

母乳育児をしている場合、1日に約600キロカロリーが消費されますので、産後1ヶ月で10キロ減ることもありますが、その後、なかなか体重が減らなくなるケースもあります。

ただし、計画を立てたことでプレッシャーとなってはいけません。

ちょっと停滞してきたなと思ったら、ダイエット方法を変えてみたり、計画を見直したりするといいですね。

産後1ヶ月はストイックな運動やカロリー制限をせず、骨盤ベルト産褥運動を取り入れて、無理なく進められる計画を立てましょう。

 

秘訣③ 1日の食事回数を増やす

赤ちゃんのお世話は非常に体力を使い、お母さんは休む暇もないくらい忙しいです。

出産後は食欲旺盛になる人や体調が戻らず食欲がなくなる人もいます。

忙しいからといって、急いで多くの量の食事を摂ってしまうと、胃や腸に負担がかかってしまいます。

1日3食にこだわらず、1回の量を減らし、4~5回に分けてゆっくり食事することで胃や腸への負担を減らすことができます。

食事の量は、朝は多く夜は少なくするのがベスト!

夜は、炭水化物や油分の多い食べ物を控えましょう。

血流を良くするために1日3~4杯程度、食事前や運動前に白湯(さゆ)を飲むのもおすすめです。

新陳代謝が活発になり、脂肪が落ちやすくなります。

また和食は、高タンパク・低カロリーのメニューが多く栄養も豊富ですので、産後ダイエットに適してます。

乳腺炎の元となる脂質や糖分が少ないので、積極的に取り入れましょう!

 

秘訣④ 母乳に良い食材を摂る

白米や発芽米、大豆食品、ニンジンやゴボウなどの根菜類やイモ類、鶏肉、白身魚、わかめや昆布などの海藻類などが母乳に良いと言われています。

食物繊維を多く含む根菜類は便秘予防にもなりますので、味噌汁やスープなどに使うことで栄養成分をしっかり摂ることができます。

フルーツやえごま油、なたね油、ゴマ油、オリーブオイルなどの油は摂取を少なめにしましょう。

番茶、麦茶、ほうじ茶、タンポポ茶、ルイボスティーなどもおすすめです。

 

秘訣⑤ 母乳に悪い食材は避けること

母乳は血液から作られますので、アルコールやカフェインを多く含む飲み物は避けましょう。

炭酸飲料や清涼飲料水など糖分を多く含むものは、乳管が詰まりやすくなりますので、なるべく控えた方がいいですね。

そのほか、菓子パン、ケーキ、乳製品、生卵、揚げ物、餅、もち米、ラーメン、スパゲティ、牛肉、豚肉、山菜類、マヨネーズなどが良くない食材とされています。

牛肉や豚肉をどうしても食べたい時は、脂身の少ないところにしましょう。

スポーツドリンクなども糖分が多く含まれています。『ダイエット』と書かれていてもあまりおすすめはできません。

 

秘訣⑥ 軽い運動で基礎代謝アップ

産後1ヶ月は出産で消耗した体力を回復させる期間ですので、激しい運動は避け、産褥体操をしましょう。

2ヶ月目からは、これまで運動できずに衰えてしまった筋肉を鍛えるために、ウォーキングやヨガ、ピラティス、インスパイリング・エクササイズ、骨盤矯正など、軽いものから始めるといいですね。

運動をすることで、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなります。

有酸素運動のウォーキングは、体に負担をかけずに筋肉をゆっくりと鍛えていくことができますのでおすすめです。

体力回復にも適してます。

骨盤が歪んだ状態のまま、ダイエットをしても効果がでないことがありますので、骨盤矯正で痩せやすい体を作りましょう。骨盤が元の位置に戻ることで血流が良くなります。

ジムなどに通わなくても自宅でできるエクササイズもあります。
急激にストイックな運動をしてしまうと、母乳の質が悪くなったり止まってしまう恐れもありますので注意が必要です。

体調が優れない場合は、無理に運動をせず、骨盤ベルトを使い、骨盤を締めておくだけでもダイエット効果はアップします。

 

秘訣⑦ 十分な水分補給

母乳育児の場合、赤ちゃんに水分を取られてしまい、水分不足になりがちです。

喉が渇いていなくてもミネラルウォーターや麦茶、白湯などを意識して飲みましょう。

食事の際は、味噌汁やスープなども取り入れ、一番最初に食べるようにすると、胃が温まり消化が良くなります。

水分を摂ることで空腹感がまぎれ、代謝もアップします。産後の便秘解消にもおすすめです。

私はダイエットのためではありませんが、家にいる時も外出先でも常にペットボトルに水を入れ、喉が渇いていなくてもちょこちょこ水を飲むように心掛けています。

一気にがぶ飲みしても全部は吸収されず、排泄されてしまいます。

緑茶やコーヒーなどカフェインを多く含む飲み物は、利尿効果が高いため、飲んでもあまり吸収されません。

また冷たい飲み物は、胃を萎縮させてしまい、消化を悪くしてしまうことがありますので、常温の水や白湯がおすすめです。

これを習慣にすることで、慢性的な便秘が解消されましたので、ぜひ試してみてくださいね。

 

産後ダイエットの成功例

では実際にどんな方法でダイエットできたのか、成功例を見てみましょう!

  • 子供を抱いて散歩、スクワットをした
  • 姿勢に気をつけて、腹筋とお尻の筋肉を意識して歩いた
  • 骨盤ベルトを使い、和食中心の食事と授乳でマイナス14キロ
  • 赤ちゃんのお昼寝中にストレッチや腹筋をした
  • ベビーカーを押しながらウォーキング
  • 完全母乳で間食をやめ、夜9時以降は何も食べない
  • 1日を通して白湯をちょこちょこ飲む
  • 母乳をたっぷり与えていたら自然と痩せた
  • 赤ちゃんのお世話そのものがダイエットになった

こうして見てみると、毎日の子育てで忙しくしているうちに、自然と体重が落ちていったという人も多いようです。

私自身もそのタイプでした。出産当初、主人は単身赴任で不在。一人で子供の面倒を見なくてはいけなかったので、子供が寝ている間に家事を済ませたり、買い物をするときも抱っこやおんぶで連れて歩いたりしてとにかく動いていました。完全母乳育児だったこともあり、いつの間にか体重が落ちていました。

しかし体重は落ちたものの、お腹がたるんでしまったという人も多く、そうならないためにもウォーキングエクササイズを取り入れて筋肉を鍛え、引き締めていくことも必要ですね。

芸能人の産後ダイエット方法を参考にするのもいいかもしれません。

 

産後ダイエットの秘訣まとめ

いかがでしたか?

無理なく産後ダイエットを成功させるには、自分に合った方法を選ぶことが大事です。

高すぎる目標はプレッシャーにもなり、長続きできなくなりますので、育児の合間にできることや体に負担がかかりすぎないことを続けるのが一番だと感じました。

今回ご紹介した7つの秘訣をぜひ参考にして、産後ダイエットを成功させましょう!

 

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Cico

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2015年11月から地元ニュースサイトのライターとして活躍。その後、主婦業とシンガーソングライターとして音楽活動を行う傍ら、フリーライターとしても活動しています。
プライベートでもブログを持ち、地元のイベント情報や地震情報などを掲載中。

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