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10分でわかる!足のむくみの原因と解消法|リンパマッサージとリンパストレッチ、ツボ押しですっきり下半身に

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足のむくみを解消したい、むくんだ足を細くしたい。女性に多い足のむくみの悩み。そんな悩みをお持ちのあなたのために、むくみの原因と簡単なむくみ解消法をまとめました。

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足のむくみの原因

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むくみのおきるしくみ

むくみは立ちっぱなしの仕事だったり、デスクワークで座りっぱなしだったりするとおきることがよくあります。

血液は動脈を通して水分や栄養分を細胞に供給する働きを担っています。

そして細胞内で不要となった水分が、静脈やリンパ管に戻ってきて再び体内を循環しています。

静脈やリンパ管がスムーズに流れずに、戻ってくるべき水分が体内に溜まってしまっている状態が「むくみ」です。

足の静脈やリンパ管は、心臓から遠いため筋肉量の少ない女性はとくにむくみやすくなります。

長時間同じ姿勢によるむくみ

長い時間立ち通しだったり、椅子に座りっぱなしだったりすると、血流が妨げられて静脈の圧力が上がってしまい、戻るべき水分を吸収しにくくなってしまいます。

アルコールの飲みすぎよるむくみ

アルコールを飲むとトイレに行きたくなりますね。アルコールを摂取すると血管が膨張して水分がどんどん血管の外に出てきます。

すると血液内の水分が減り、のどが渇きます。そしてさらに水分をとるという悪循環になり、体内の水分が増えすぎてむくむことになります。

冷えによるむくみ

運動不足によって足の筋肉が衰えると、そのポンプ機能が低下しまい足に水分が溜まりやすくなります。

足が冷えている状態は足の血流を悪くするだけでなく、筋肉をこわばらせてしまうのでむくみをより深刻な状態にしてしまいます。

塩分のとりすぎによるむくみ

塩分をとりすぎると、のどが渇きます。これは体内の塩分濃度を調整しようと体がしているためです。

余分な塩分と水分を摂取すると体液(血液)が増えて毛細血管内の水分が増えすぎてしまいます。

その結果、毛細血管から水分が染みだしてむくんでしまいます。

月経前の女性ホルモンの働きによるむくみ

生理前にむくんでしまうのは、排卵後にプロゲストロン(黄体ホルモン)が多く分泌されます。

プロゲストロンは妊娠に備え体に水分をためる働きがあるので、体にとって不要な水分までためこんでしまうのでむくみやすくなります。

心臓病や肝臓病などの内臓疾患や甲状腺機能低下によるむくみ

むくみ(浮腫)が起こる代表的な病気は、心臓病、腎臓病、肝臓病、甲状腺機能低下症、足の静脈瘤などです。

むくみが長い期間解消されないばあいには、一度病院での検診をしてみてください。

 

足のむくみの解消法


足のむくみを短時間で解消するには、リンパマッサージ、ツボ押し、お風呂でのマッサージが効果的です。

それぞれ、どんな方法ですると効果的なのかをお伝えいたします。

リンパマッサージ

リンパは不要なものを運んでくれる重要な役割をしてくれていますが、停滞してしまうとむくみの原因になります。

リンパの働きは、大きく分け2つ役割があります。「排泄機能」と「免疫機能」です。

リラックスすることでリンパが広がるので、入浴中、または入浴後にリンパマッサージをすることをオススメします。

毎日行えば、セルライトの解消になったり、ダイエット効果もあります。

1分でできるリンパマッサージ

足首を後ろからつかむようにして、膝の裏側に向かって強めにさすっていきます。「足首」→「ふくらはぎ」→「ひざの裏」と先端からリンパの流れを意識しながら溜まった老廃物を流していきます。

片手ずつ交互に行い、5~6回行いましょう。

出典:http://slism.jp/communication/leg-massage-in-bath.html

出典:http://slism.jp/

ひざ裏のくぼんだところを、指で強めに押すようにしてマッサージします。老廃物が詰まっていて初めは痛いかもしれません。ちゃんとリンパの流れが整ってくると痛みが和らいできます。

 

親指以外の指が太ももの裏側にくるようにして、両手で太ももをつかむように、ひざ裏から太ももの付け根に向かってマッサージしていきます。ひざの裏から、脚の付け根にむかって、リンパを流すようなイメージで行いましょう。

ふとももの付け根にはリンパがあります。そこが詰まっていると流れが悪くなるので初めにさすってリンパの流れを作っておくのもおすすめです。


www.youtube.com

下半身をすっきりさせるリンパストレッチ

マッサージも効果的ですが、筋肉を伸ばすストレッチは固くなった筋肉により停滞しているリンパ液をスムーズに流すのに役立ちます。


下半身やせ、むくみ解消に役立ちます

足のむくみに効果的なツボ

足のむくみに効果があるといわれているツボは4つあります。

体の循環を良くするだん中(だんちゅう)

体のむくみをとる湧泉(ゆうせん)

ふくらはぎの老廃物を取り除く4つでワンセットの委中(いちゅう)・承筋(しょうきん)・承間(しょうかん)・承山(しょうざん)です。

引用元:http://www.tubodojo.com/shoshin/5.htm

膻中〈だんちゅう〉

だん中は左右の乳首を結んだ線の真ん中、胸骨のところにあります。

乳首の位置は人によっては下の方であったりもするので、そのあたりを人差し指で押さえてみて一番痛いと感じるところがツボです。

左右の人差し指と中指とを重ねてだん中を押さえます。

この時、女性は右の指が下に、左の指が上になるようにしてください。

重ねた左右の指でツボを押さえたまま、ゆっくり息を吐きながら上半身を前にかがめていきます。

息を吐ききったら吸いながら上体を戻します。この動作を1~2分行ないます。

前にかがむことで、だん中にほど良い刺激を与えることができます。
※イライラしている時にも効果があります。

湧泉〈ゆうせん〉

湧泉は足の裏、土踏まずのやや上あたり、足の指を曲げた時にへこむところにあります。

床に座って膝を軽く曲げて両手の中指で湧泉を押さえながら足をもち上げます。

ツボを押さえた状態で膝を曲げては伸ばし、伸ばしては曲げる動作を繰り返します。

左右各1~2分行ないます。呼吸は普通にしていて大丈夫です。

 

 

委中(いちゅう)・承筋(しょうきん)・承間(しょうかん)・承山(しょうざん)

委中(いちゅう)・承筋(しょうきん)・承間(しょうかん)・承山(しょうざん)は、4つとも膝裏の真ん中と足首を結んだライン上にあります。

膝の裏側の真ん中が「委中」です。

委中と足首までの間のほぼ中央に位置するのが「承山」。

「承山」と「委中」の中央、ふくらはぎの一番盛り上がったところに位置するのが「承筋」です。

そして「承筋」と「承山」のほぼ中間に位置するのが「承間」です。

椅子に座り、両手でふくらはぎを抱えるようにして支え、中指を重ねて(女性は右手が下になるように)「委中」「承筋」「承間」「承山」の順に押し揉みます。

この動作を左右それぞれ1~2分行ないます。

これは、浴槽の中で行なうとよりいっそうの効果が期待できますので是非お試しください

水分のとり方

水分はこまめに取る必要がありますが、一度に大量の水分を取ると体外に排出できずにむくみます。

理想的な水分の摂取方法は、朝おきたらコップ一杯程度を、昼食時、夕食時、入浴前、就寝前にも飲み過ぎないように水分をとるといいです。

夏場は冷たい水を飲みたくなりますが、冷たい水は胃腸の働きを低下させるので注意が必要です。

 

足のむくみを取るマッサージ

足のむくみをとるマッサージです。お風呂上りに是非やってみて下さい。

www.youtube.com

お風呂でマッサージ

入浴時には血管がひらきリンパも流れやすくなります。

ぬるめのお風呂に20分から30分程度入浴し、足からふくらはぎ、太ももとマッサージをすることでむくみがとれやすくなります。

 

むくみに効果的な食べ物

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むくみ対策にいいといわれている成分は、カリウム、サポニン、ポリフェノール、ビタミンB1、ビタミンB6です。

それぞれの成分を多く含んでいる食品をご紹介します。

カリウムを多く含む食品

カリウムは体を活性化させ、塩分を排出してくれますので、むくみの解消にも役立ちます。

昆布ワカメナッツ類パセリなどに多く含まれます。

サポニンを多く含む食品

サポニンは健康食品にも材料として利用され、利尿作用があります。

高麗ニンジンオリーブ大豆キキョウナマコなどに多く含まれます。

ポリフェノールを多く含む食品

ポリフェノールは抗酸化作用があり、血液をサラサラにしてくれます。

健康食品やサプリメントでも多用されている成分です。

ブルーベリーカカオ緑茶などに多く含まれます。

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1は糖質を分解し、血液をサラサラにしてくれます。

ほうれん草豚肉ごぼうかぼちゃなどに多く含まれます。

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6はたんぱく質を分解し、血液をサラサラにしてくれます。ホルモンバランスも整えてくれるので、生理によるむくみにも効果があります。

ビタミンB6を効果的に体内に取り入れるにはB2も一緒に取るほうがいいことがわかっています。

ニンニク、マグロ、牛レバー、カツオ、などに多く含まれます。

まとめ

足のむくみの原因とリンパマッサージ、リンパストレッチ、ツボ押しで下半身のむくみを解消する方法、いかがでしたでしょうか。

むくみをほうっておくと思い病になる可能性もあります。

簡単なマッサージやツボ押しでも、あしのむくみは解消されますので、ぜひあなたもやってみてください。

毎日のマッサージが大変だとお考えなら、脚やせにとっても効果のあるサプリメントもあります。

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