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基礎代謝をあげる簡単な方法。基礎代謝を上げれば簡単にやせられる!!

 

若い時よりも太りやすくなった。誰もが一度は思うことですね。

太りやすくなったのは基礎代謝が年々減っているからなんです。

今回は基礎代謝を上げる方法についてお話しします。

ダイエットやアンチエイジングについて見聞きする中に、「基礎代謝を上げる」というキーワードを良く目にします。なんとなく美容と健康に良さそうですが、なぜ痩せるのか、なぜ老化防止によいのか分りにくいのではないでしょうか。

基礎代謝を上げれば健康で美しく痩せることが容易になるといわれますが、いつまでもスリムで若々しくいるためにも基礎代謝を正しく理解して活用することが重要になります。

基礎代謝を上げると無理なダイエットなどしなくても、生きているだけで痩せていきます。

あれもこれもと我慢する必要なんてなくなるんです。

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基礎代謝って何?

代謝というのは体に取り入れられたエネルギーを利用、消費することをいいます。

ダイエットでは消費を増やすことで体重を落とすのですが消費は大きく次の3つに分けられます。

「基礎代謝」・・人間が生きるために使われるエネルギー

「活動代謝」・・動くことで使われるエネルギー

「食誘発性熱生産生」・・食事の際に熱として消費されるエネルギー

この3つの中でも一番消費の大きいのが

「基礎代謝」

で、約70%が基礎代謝なんです。

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寝ている状態でも消費される基礎代謝。

基礎代謝を増やすことで無理のないダイエットができるようになります。

この基礎代謝は、男性が20代前半、女性は10代後半をピークに徐々に減っていきます。

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厚生労働省日本人の栄養所要量を元に改編

そして加齢とともに筋肉が減少し、基礎代謝の割合も変わっていきます。

 

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成人女性の基礎代謝比率

 

基礎代謝の内訳は、肝臓27%、脳19%、筋肉18%、腎臓10%、心臓7%、その他19%と飛び抜けて肝臓の消費率が高くなっています。このことからも分るように、肝臓をはじめとする内臓の健康を保ち、頭を使って脳を活性化し、筋肉をつければ基礎代謝が上がるということになります。

若いころには筋肉の量が多いのですが、徐々に筋肉の量が減り、代謝に占める割合も減っていきます。

しかし、臓器は原則として脂肪酸を優先的に消費するのですが、脳だけは特別で代謝によって消費する栄養成分はブドウ糖のみとなり、脂肪酸は消費できません。その上、たくさん考え事をしても本を読んでもほとんど代謝量の変化はなく、起きていても眠っていても24時間を通してほぼ一定です。そのことからも脳の基礎代謝はダイエットに関係ないことが分っています。

昔から食事量は同じなのに太ってしまう場合や、同じ身長で同じ内容の食事をしていても痩せた人と太っている人がいるのは、「内臓の健康度合い」「筋肉量」がそれぞれ変わったり、違ったりしているからなのです。

その基礎代謝の能力を「基礎代謝が高い・低い」または「基礎代謝量が多い・少ない」といいます。

 

基礎代謝の計算方法

個人の基礎代謝量を計るための計算式も存在します。

いくつかある中でも「ハリス・ベネディクト方程式」が一般的です。

《ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)》

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長㎝−6.8×年齢

女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長㎝−7.0×年齢

この式からも分るように、基礎代謝とは身長と体重と年齢の関数で、身長と体重に比例し、年齢に反比例します。また、男女別に式が分れているのは性別による筋肉量の違いです。

 

 肝臓が健康な人は太りにくい?

基礎代謝を上げるためには、全体の50%程度の消費率にあたる内臓を健康に保つことが必要になってきますが、その中でも27%を担う肝臓は基礎代謝にとっていちばん重要な臓器です。

肝臓の働きを理解し、有効な栄養素の摂取と負担を掛けない生活習慣を心がけることが基礎代謝を上げるために必要です。

肝臓の主な働きは、アルコールや薬物などの体にとって有害な物質の「解毒」、脂肪の消化吸収や肝臓でつくられた老廃物の排泄をする「胆汁の生成と分泌」、体内に取り込まれた糖や脂肪の「代謝」になります。

以上のことからも分るように肝臓の健康を保つには、肝機能を高める栄養素を摂取するだけではなく、アルコールや添加物など肝臓に負担のかかる有害物質や、代謝に負担のかかる糖や脂肪を摂り過ぎないことも重要になります。

肝機能を高める栄養素

肝臓の主な働きは、アルコールや薬物などの体にとって有害な物質の「解毒」、脂肪の消化吸収や肝臓でつくられた老廃物の排泄をする「胆汁の生成と分泌」、体内に取り込まれた糖や脂肪の「代謝」になります。

以上のことからも分るように肝臓の健康を保つには、肝機能を高める栄養素を摂取するだけではなく、アルコールや添加物など肝臓に負担のかかる有害物質や、代謝に負担のかかる糖や脂肪を摂り過ぎないことも重要になります。

肝臓の健康にはビタミン、ミネラル、良質なタンパク質、食物繊維などの栄養素が必要です。

ビタミン

ビタミンA:レバー、うなぎ

ビタミンC:果物や緑黄色野菜

ビタミンE:レバー、うなぎ、果物や緑黄色野菜、ゴマ、アーモンド、オリーブオイル

ミネラル

亜鉛:牡蠣、豚レバー、牛肉

セレン:海藻、魚介類

タンパク質

植物性タンパク質:大豆や大豆加工食品、玄米、ごま

動物性タンパク質:卵、乳製品、肉、魚介類

食物繊維

水溶性食物繊維:アボカド、オクラ、海藻、ごぼう、山芋、納豆

不溶性食物繊維:アーモンド、おから、エリンギ、エノキ、切り干し大根、あずき、いんげん豆、ひよこ豆、干し柿

この他にも、タウリンやオルニチンが豊富な牡蠣、アサリ、しじみ、イカは肝機能を高める食品です。

避けるべき有害物質

アルコール、食品添加物、残留農薬、薬、過酸化脂質、トランス脂肪酸

生活習慣

食べ過ぎない、揚げ物を食べない、夜更かしをせず質の高い睡眠をとる、運動をする、ストレスを避ける、便秘をしない、など

サプリメント

食事で充分な栄養を摂れない場合や、アルコールを飲む機会には下記のような肝機能を高めるサプリメントを活用することが必要です。

バランスの良いビタミンが摂取できる「マルチビタミン」、アルコールを分解するときに大量に消費される「亜鉛」、身体の組織や臓器に広くふくまれ生命の維持に必要な成分の「タウリン」、解毒作用を助ける「オルニチン」、肝臓の解毒作用を高める「クルクミン」など。

 

 基礎代謝と筋肉量

肝臓、脳の次にエネルギーを消費するのは筋肉で、基礎代謝量全体の18%を消費しています。

肝臓や脳と違い比較的鍛えやすく結果が出やすいので、運動で筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げる近道になります。

基礎代謝量は年齢によっても変わってきますが、一般に10代がピークで年齢を重ねるとともに低下していきます。主に筋肉量の減少によるものが原因ですが、運動によって筋肉の質量を維持すれば基礎代謝量が下がるのを防ぐことができます。

 

筋肉量を増やして基礎代謝を高める運動

効率よく筋肉量を増やすには、人体の中でも大きな筋肉を鍛えることが大切です。容量は太もも、背筋胸筋、肩、腹筋、腕の順に大きいのですが、太ももと腹筋を含む下半身のほとんどが筋肉なので、下半身の筋肉を優先的に鍛えることが基礎代謝を上げるポイントになります。

また、筋肉量が増えると体温も上がり基礎代謝だけでなく、免疫力も上がるメリットがあります。

 

ウォーキング

特別な運動は継続できませんが、ウォーキングなら体への負担が少なく毎日続けやすいのではないでしょうか。続けることで少しずつ筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが可能です。筋肉をつけるには、背筋をのばし大股で早足で歩くことが効率的です。

 

スクワット

スクワットは少ない回数でも効果が高い運動ですが、正しいフォームで行えば太もも、お尻、背中、肩、腕の筋肉を鍛えることが可能です。

正しいフォームは、足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、膝が曲がる方向と同じ方へつま先を向けます。両手は手のひらを下に向けた状態でまっすぐ水平に前へ伸ばし、目線を前にむけたまま腰をゆっくり落とします。膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろへ突き出す要領で行います。

回数については、それぞれの体力や筋力にあわせて、自身の限界を少し超えるくらいがベストです。慣れてきたら少しずつ増やしてください。

正しいスクワットとよくある間違い

 

家事や日常生活で筋肉を鍛える

毎日の家事や姿勢に気をつけるだけでも筋肉をつけることが可能です。常に背筋を伸ばしているだけでも、腹筋、背筋、胸筋は鍛えられ、基礎代謝が上がります。

とくに、掃除、洗濯、食器洗い、アイロンがけなどの家事において筋肉を意識して行えば、より筋肉が鍛えられ一石二鳥です。

お風呂掃除がヨガやウォーキングよりも筋肉を鍛えられるのですから、家事の効果はあなどれません。

下半身おでぶだったのに20キロ痩せて準ミスに

朝にはあったかい白湯を

芸能人の間でも流行している、朝に白湯を飲む習慣

実は基礎代謝を上げるのにとてもいいのです。

お湯を5分から10分程度沸騰させて飲める程度まで冷めた白湯を飲むだけ。

これだけで体内の温度が上昇し、交感神経も活動を始めます。

白湯のなかに生姜のすりおろしを入れたり、ハチミツを入れたりするのもGOOD!

 

まとめ

安静にしていても眠っていてもエネルギーが消費される「基礎代謝」ですが、基礎代謝量を高めるには肝臓をはじめとする内臓の健康を保ち、筋肉量を増やすことが重要です。

そのためには、肝臓をいたわる食生活や規則正しい生活習慣、有害な物質を摂らないこと、筋肉量を増やすための運動を心がけましょう。

基礎代謝が上がれば、じっとしているだけで消費系代謝エネルギーの約70%が消費されるのでダイエット効果は絶大です。

また、肝臓が健康になれば解毒作用がアップし肌が白く美しく変わります。そして筋肉量の増加による体温の上昇は免疫力の強化を助け、結果的にアンチエイジングにつながります。

このように基礎代謝を上げることは、ラクして美と健康を手に入れるいちばん効率の良い方法なのです。

まずは、肝臓をいたわることからはじめてみませんか?

 

腸の中に太る原因の菌があることが発見されました。

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ライター紹介 ライター一覧

まゆみ

まゆみ

子供の頃から抗生物質アレルギ−をはじめ、数々のアレルギ−に悩む。
30歳の頃に膠原病を発症し、抗生物質アレルギ−のために薬に頼らない食事療法や健康法を続けて完治。
食事療法や生活習慣によって健康を取り戻し、肌や髪が綺麗になり女性らしく生まれ変わったことを周囲から驚かれ、自覚する。
食物や自然の力を伝えるべくブログを始め、ナチュラルな美について求道中のアラフォー。
ブログ『美の覚え書き』http://blog.livedoor.jp/koisurusupika/


【詳しい事】

◦美と健康
食事療法、薬に頼らない健康法、ノンケミカルな美容法、ナチュラルな美容法、アンチエイジング、アロマテラピー
◦その他
植物関係(特に薔薇)、宇宙天文、恋愛心理学、芸術や現代アート、音楽、等

資格:ローズコンシェルジュ、宇宙天文検定3級