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デブ菌を減らせ!腸内フローラを育てて美肌ダイエット

デブ菌:ヤセ菌
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デブ菌」という腸内細菌があるのをご存知でしょうか?

病気を治すために便の中の細菌を移植する治療方法があるのですが、肥満者の便を移植したところ、移植された人が肥満になってしまったことから発見されたそうです。

腸内細菌は、必要のないものを溜め込んでしまう「デブ菌」と、健康な体をつくるために働く「ヤセ菌」という2種類の菌に分けられます。

まだ何がデブ菌なのかは解明されていないそうですが、確実に太らせる菌が存在しています。

理想的なデブ菌とヤセ菌の比率は4:6でデブ菌とヤセ菌の比率が7:3程度になると肥満になる傾向があります。

腸内細菌への関心が高まり、腸内フローラを整えることで美肌やダイエットに効果があることが証明され、乳酸菌や納豆菌が注目されました。

ここでは「デブ菌」を減らして健康的に美しくダイエットをする方法をお伝えしたいと思います。

 

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デブ菌はどうすると増える?

どんな食生活をしていると「デブ菌」がふえるのか?

アメリカの研究によると、ハンバーガーなどのファーストフードのような高脂肪、高糖分の食事をとり続けると体をスリムに保ってくれる腸内細菌を大量に死滅させてしまうという結果が出ています。

人工甘味料のスクラロースも多く摂取すると胃腸の細菌の働きに悪影響を及ぼし肥満の原因になります。

 

食事のとり方でもデブ菌はふえる!

1日中食べ続けると肥満を促す菌が腸を占拠するようになります。

同じ食事の内容でも、空腹時間を作らずにダラダラ食事をすると腸内環境が悪いほうへと変わってしまいます。

食事は4~5時間間隔でとることが腸にいいことがわかっています。

寝る前の食事もデブ菌を増やす要因です。

 

抗生物質はデブ菌を増やす!?

抗生物質を多く摂取すると、ヤセ菌などの善玉菌を死滅させてしまい、デブ菌を増やす原因になることがあります。

抗生物質は感染症の予防には有効ですが、使いすぎると必要な腸内細菌を殺してしまい、バランスを崩してしまいます。

生後6か月以内に抗生物質を使ったり、幼児期に何度も抗生物質を使った子供は肥満になる傾向があるそうです。

 

ストレスでもデブ菌は増える

ストレスも腸内環境に影響を及ぼします。

肉体的・精神的ストレスの多い訓練中の宇宙飛行士の便を調査した研究では、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が減少し、悪玉菌であるウェルシュ菌の増加がみられたそうです。

ストレスをためると悪玉菌がふえるんですね。

 

便秘も腸内環境に影響を及ぼします。

慢性便秘になると、ビフィズス菌が減少し悪玉菌が増加します。

食物繊維をしっかりととり、便秘の解消をすることでデブ菌が増えるのを防ぎましょう。

 

デブ菌は遺伝する

血縁者に肥満、デブ菌を多くもつ人がいると遺伝している可能性が高くなります。

デブ菌には遺伝子が関係していて、親子なら感染している可能性が高いのです。

太っている親の子供が肥満になる可能性が高いのはそのためです。

 

腸内フローラって?

健康な人の大腸内の細菌がまるで花畑のように見えることから腸内フローラと言われるようになりました。

腸のフローラを整えると

  • 太りにくくなる・・・・腸内フローラが腸内で酢酸、プロピオン酸、酪酸などを産生し、これらが血中に移動します。全身をめぐることで代謝を上げ、脂肪蓄積を防ぐ効果があります。
  • ストレスに強くなる・・・腸内フローラとストレスの関係も明らかになっています。ビフィズス菌をとらせたマウスととっていないマウスを狭い空間に閉じ込める実験ではストレスを表す数値がビフィズス菌をとったマウスの方が低くなるという報告もあります。
  • 病気になりにくくなる・・・腸内フローラが乱れると、大腸炎や糖尿病、動脈硬化といった病気につながるという報告が多数あります。
  • 免疫力を高める・・・腸内フローラとの関係が最も注目されているのが免疫との関係です。腸内フローラを構成する菌の種類が少ないと免疫力を発揮できず、アレルギーリスクが高まるという説もあります。一部の乳酸菌をとると免疫細胞であるNK細胞の活性が上がり、免疫力がアップします。
  • お通じがよくなる・・・腸内フローラが整うと大腸のエネルギー源となる短鎖脂肪酸が作られ、便の排出が活発になります。食物繊維の摂取で腸内フローラが整い便通が改善します。

などいろいろなメリットがあります。

 

腸内フローラとビフィズス菌

腸の中にはいわゆる「善玉菌」「悪玉菌」と呼ばれる人間の体にとって増えても害のない菌と増えると害をもたらす菌があります。

さらに日和見菌といわれる環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなる菌が存在します。

その中でもビフィズス菌は善玉菌の代表格。

ヨーグルトが健康にいいといわれるのも乳酸菌がビフィズス菌をサポートしてくれるためです。

 

腸内フローラのバランスを整えるには?

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は便通を改善するのに役立ちますが、デブ菌を減らすためには水溶性食物繊維がとても効果的です。

水溶性食物繊維を材料に腸内細菌が作る酢酸が、脳に働いて食欲を調整します。

水溶性食物繊維は、大麦、アボカド、オクラ、キノコ類、海藻類、こんにゃく、やまいも、ゴボウなどに多く含まれます。

 

腸内フローラ、育菌アプローチでデブ菌を減らす!

腸内フローラを整えてデブ菌を減らすには野菜やフルーツの食物繊維が一番です。

善玉菌にエサを与える

腸内フローラを整えるためのエサとなるのは食物繊維です。人は胃や小腸で食物繊維を吸収・消化できないので大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。

ゴボウなどの野菜、果物、海藻などに多い水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなったときに短鎖脂肪酸が作られて脂肪蓄積を抑制します。

水溶性食物繊維が多い野菜と果物ベスト10

100g中の水溶性食物繊維

1.ゴボウ  2.3g

1.キンカン 2.3g

3.アボカド 1.7g

4.ニンジン 1.5g

5.オクラ  1.4g

6.モロヘイヤ 1.3g

7.カボチャ 0.9g

8.ダイコン 0.8g

9.ブロッコリー 0.7g

9.キウィフルーツ 0.7g

(日本食品標準成分表2015)

 

菌を取り入れる

乳酸菌やビフィズス菌などの腸内フローラを整える「善玉菌」を腸内に送り込んで、腸内フローラの割合を増やしましょう。

食べた菌は腸に定着することはありませんが、ヨーグルトや納豆、キムチなどを毎日食べ続けると腸内環境が改善します。

特定の乳酸菌は美肌やダイエットにも効果を発揮します。

腸のおそうじをする

食物繊維が不足している食事をしていると、便のかたまりが作れないので不要な排泄物が滞留しやすくなります。

便のかさを増す不溶性食物繊維を多くとることで便が出やすくなる環境をつくると便秘の解消にもなります。

適度な運動で腸を刺激して排泄を施すようにしましょう。

 

納豆が腸内環境を整える\(^▽^)/

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納豆は日本が誇る発酵健康食品です。

デブ菌を減らす最も効果的な食品は納豆だという教授もいます。

納豆菌をたくさんとると、納豆菌をとらない人と比べて、乳酸菌が10倍ほど増えることがわかっています。

納豆菌には活発に活動する状態の菌と、植物の種子のように休眠状態の「芽胞」といがあります。

活動している菌は胃酸でほとんど死んでしまうのですが、芽胞は胃酸に負けず生きたまま腸に届き、16時間程度で40億倍という驚異的な繁殖力で腸内を整えてくれます。

知っておいてほしいのが納豆菌は乳酸菌などが作る酸に弱いのです。

だから納豆は発酵食品ですが乳酸菌が含まれていません。

納豆の腸に効く食べ方

◆1日1パック

整腸作用も血液サラサラ作用も一日1パックでOK。

大豆イソフラボンも1日1パックで十分にとることができます。

◆毎日食べる

納豆菌、大豆オリゴ糖、食物繊維など腸内環境を整えるための成分は体内に蓄積はできません。効果を得るためには継続して摂取する必要があります。

◆賞味期限ギリギリ

老化を防ぐボリアミン、血液をサラサラにするナットウキナーゼなどは発酵が進むほど増えていきます。

納豆と一緒に食べるとさらにパワーアップ

納豆と一緒に食べるとさらにいい食材をご紹介

  • キムチ・・・キムチは乳酸菌で発酵した漬物の代表。乳酸菌と食物繊維を一緒にとれます。
  • メカブ・・・メカブに含まれるネバネバ成分のフコイダンには腸を元気にする作用があります。
  • 山芋・・・粘り成分のムチンは腸内環境を改善します。タンパク質には抗インフルエンザ作用もあります。

納豆も毎日食べることで効果を発揮します。

 

ヨーグルトは夜に食べる?

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ヨーグルトは長寿食ともいわれ、世界的にも人気の発酵食品です。

ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」は乳酸を作り出します。ビフィズス菌は酢酸も作り出します。

乳酸や酢酸が腸内に多いと悪玉菌が増えにくくなります。

また腸内が刺激されて、便を送り出すぜん動運動が盛んになるため便秘解消にも役立ちます。

ヨーグルトは納豆と違って食物繊維をほとんど含みません。

そのため食物繊維の多いフルーツなどと一緒にとるといいでしょう。

フルーツやはちみつを一緒にとると善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖、ビタミンCも補うことができます。

便通をよくするだけでなく、腸内の免疫細胞を活性化して病気になりにくくしたり、アレルギー症状を緩和する働きもあります。

副交感神経は午前0時ごろをピークに働きが高まるので、夜に善玉菌をサポートする乳酸菌をとることで腸内活動をサポートしてくれます。

またヨーグルトは冷たいまま食べるのが普通なのですが、冷たいままだと体を冷やしてしまいます。

20秒から1分程度電子レンジで温めたホットヨーグルトはおすすめです。

夜にデザートとしてホットヨーグルトにフルーツがベスト菌活レシピ。

 

味噌汁は最高の育菌食材

腸内の善玉菌を増やすには食物繊維と乳酸菌をとる必要があります。

そのどちらも豊富に含まれるのが味噌汁です。

日本人の健康を支えてきた味噌汁は日本の発酵食品の代表格。

近年塩分を控えるということで敬遠されている味噌汁ですが、腸内環境を整えるにはとてもいい食材です。

具材には海藻やキノコ、野菜の組み合わせが一番です。

この3つの食材をとることで腸内環境が整う人がたくさんいます。

毎朝とるのが一番効果的です。

 

毎朝味噌汁を作るのが面倒だという人には味噌玉がおすすめ。

 

あらかじめ具を味噌の中に入れておいて冷蔵庫で保存。

食べたいときにお湯をかけるだけで味噌汁の完成です。

味噌玉の簡単なつくり方

①キノコ味噌玉

1.キノコは1センチ角くらいの大きさに切る

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて強火で炒め、しんなりしたら火を止める。

3.2の粗熱が取れたら味噌と混ぜる。ラップに大匙杯程度ずつ分けてくるんで丸め、冷蔵庫で保存。

5日程度の保存が可能。

②納豆と練りゴマの味噌玉

1.味噌小さじ2と練りごま小さじ1/2を混ぜる。

2.ラップにくるんで冷蔵庫で保存。

3.食べるときに2と混ぜた納豆を入れてお湯を注ぐ

③桜エビの味噌玉

桜エビ1グラムと万能ねぎ少々、ごま油数滴、味噌大さじ1を混ぜ合わせ手で丸める。

最後にアーモンドダイスをまんべんなくまぶす。

ラップにくるんで冷蔵庫で保存。

④切干大根の味噌玉

切干大根ははさみで長さ1センチ、油揚げ1センチ角に切り、乾燥わかめ少量、万能ねぎ適量、味噌大さじ1と混ぜ合わせて手で丸める。

ラップでくるんで冷蔵庫で保存。

健康効果を高める味噌のとり方

塩分が気になる人は、塩分を排出する働きがあるカリウムが多い食品を一緒にとるといいでしょう。

ほうれん草、春菊、サツマイモ、サトイモ、納豆などはカリウムを多く含んでいるのでみそ汁の具材にもおすすめです。

お通じ改善やシミの改善、がん予防など味噌には様々な効用があります。

効果を期待するなら毎日とる必要があります。

毎日味噌汁一杯を習慣化しましょう。

 

味噌にはいろいろな効果がありますが、種類や熟成期間によって成分は変わります。

美白・美肌には米味噌

骨を強くするなら豆味噌

乳がん予防メタボ予防にはどんな種類の味噌でも効果があります。

いろいろな効果を期待するなら「合わせみそ」がいいでしょう。

 

腸内フローラを検査する

腸内フローラを検査してくれるサービスも登場しています。

健康診断の検便と同じように自宅で便を採取して検査会社に送って結果を待つだけです。

2つサービスを提供している会社をご案内します。

マイキンソー

「AμB」(現在開発中)

 

まとめ

少ししか食べなくても太ってしまうのはデブ菌のせいかもしれません。

まずは腸内環境を改善してデブ菌を減らしましょう。

腸内フローラを整えることでデブ菌の増加を防ぐことができます。

デブ菌を減らすことができればつらいダイエットをしなくても

自然にヤセ体質になりますよ。

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