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腸内環境を整えれば、老化が防げるだけでなくガンの予防にも

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最新の研究で腸内環境を整えると老化が防げるということがわかってきました。

人間の長の中には100兆以上の細菌がいて、おもに大腸の内側に住み着き腸内フローラを形成しています。

【関連記事】デブ菌を減らせ!腸内フローラを育てて美肌ダイエット

腸内のバランスが崩れると体の老化が加速することもわかってきました。

バランスが崩れると

  • 太りやすくなる
  • 免疫力が下がる
  • ストレスに弱くなる
  • 病気になりやすくなる
  • 肌の状態が悪くなる

など様々な影響が出てしまいます。

腸内細菌を健康に保つための秘訣をお話しします。

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腸内バランスが悪化すると老化が進む

腸内フローラが乱れると、バクテロイデスなどのグラム陰性菌が増えてしまうそうです。そしてLPSという悪玉物質が腸内で増加して、一部が血中に入って脂肪細胞の炎症を招き、炎症性サイトカインが分泌され、肥満や糖尿病の原因になるというほうこくがあります。

簡単に言えばバランスが崩れると太りやすい体質になったり、糖尿病を発症しやすくしてしまうわけです。

細菌の研究ではデブ菌といわれる太りやすくなる菌があることもわかっています。

出典:http://www.kunichika-naika.com/hitorigoto/2016/20160216410.html

海外では健康な人の便を移植することで、大腸の感染症が治ったという報告もあります。

また、腸内細菌が産生する酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸は腸内フローラが乱れると不足して腸内のバリア機能が低下してしまいます。

そして、アレルギー物質が体内に入りやすくなったり、免疫抑制細胞がつくられにくくなって免疫力が下がるようになります。

さらに腸内フローラが整っていないと脳内でいくつかの遺伝子発現量が低下してリスク回避能力が低下し、ストレスに弱くなることも報告されています。

腸に直接関係する病気以外にもバランスの崩れた腸内細菌叢から悪玉菌が作られ血中から吸収されて全身を巡ることで、

  • 大腸疾患
  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • 肝臓がん
  • 自閉症

などの原因になることも報告されています。

また肌の状態が悪い人は腸内細菌の状態も悪いことがほとんどだそうです。

腸内環境を整えるには

代表的な腸内細菌

腸内には有用菌・有害菌・日和見菌(ひよりみきん)の3種類の菌に分けられます。

有用菌は消化吸収を助けたり、免疫力を高めたり、健康維持や老化防止などへ影響がある菌で、代表的なものにビフィズス菌や乳酸菌があり、健康維持や老化防止にいいといわれています。

有害菌は身体に悪い影響を及ぼす菌で、代表的なものにウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌(有毒株)があり、病気の引き金となったり老化を促進するなど健康を阻害してしまいます。

日和見菌は、健康なときはおとなしくしているのですが、からだが弱ったりすると腸内で悪い働きをする菌で、代表的なものにバクテロイデス・大腸菌(無毒株)・連鎖球菌があります。

 

加齢による腸内細菌の変化

年齢とともに腸内細菌は変化していきます。

40代を超えたころに、腸内バランスが取れている人と崩れている人に分かれてくるそうです。

母体内で赤ちゃんは無菌に保たれています。生まれ落ち母乳を飲んでいる時は母乳中の乳糖、ガラクトオリゴ糖を栄養源として、ビフィズス菌が増殖し始めます。

赤ちゃんの便が黄色っぽく臭くないのはビフィズス菌優位の腸内環境になっているからなんだそうです。

離乳期以降、離乳食を食べ始めると、大人と同じように3種類の菌を持つようになります。

年代によっての菌の割合は違いますが、年をとると悪玉菌(有害菌)の割合が増えてきます。

成人では、10〜20%台のビフィズス菌が腸内に存在し、高齢になると、ほとんどの場合ビフィズス菌は減少し、ウエルシュ菌などの悪玉菌が、増えるようになります。

女性は40代から副交感神経の働きが衰える

副交感神経の動きが活発だと腸のぜん動運動が起きやすくなります。女性は40歳を過ぎるころから副交感詩形の働きが悪くなり、腸が動きにくくなって、血行も悪くなり便秘や下痢などの原因になります。

副交感神経を優位にするような、かるい運動も大切です。

食物繊維が腸内環境を若く保ってくれます

腸内環境を整えるには、常に排便がスムーズであることが大切です。便が滞留すると悪玉菌が増えてしまいます。

便秘がひどいと若くても腸が老けている状態になるんです。

良い状態の腸内環境に必要なのは、食物繊維・水・乳酸菌やビフィズス菌。

一番重要なのが便を作るための食物繊維で、水は便を柔らかくして排出しやすくし、乳酸菌やビフィズス菌は悪玉菌が増えるのを防いでくれます。

私たち人間は食物繊維を直接消化できません。バクテロイデスなどの痩せた体形の人に多く見られる菌はが食物繊維をエサにして、肥満を防止する短鎖脂肪酸を作ってくれています。

偏った食事が続き、食物繊維が不足すると痩せ菌が減り、デブ菌が増えてきます。食物繊維が増えると痩せ菌が増えてきます。

アルコールの取りすぎは腸内環境を乱す

アルコールを適度に摂取すると血行が良くなり、胃腸の動きを活発にしたり、消化酵素の分泌を促してくれます。

でも、アルコールは腸にとっては刺激物なんです。アルコールを摂り過ぎると、腸内で毒性の強い細菌が増え、腸内フローラが悪化してしまうおそれがあります。

アルコール過剰摂取は腸内フローラを変化させ、腸内フローラそのものがアルコールの産生や分解に影響するようになります。

腸内細菌で産生されたアルコールは、健康な人では速やかに分解されます。しかし、腸内フローラのバランスが崩れると、アルコールが分解されなってしまいます。

アルコールが分解されなくなり、エタノールを産生する腸内細菌が増加し、活性酸素が増えます。血中のアルコール濃度が高値になりやすいことがわかってきました。

アルコールを大量に飲むのを習慣としている人は、大腸がんを発症しやすいことがわかっていて、アルコールから生成したアセトアルデヒドがその原因なのではと考えられています。

食物繊維不足をチェック

食物繊維が足りているかどうかは便の色や状態で判断できます。

 

理想的な便の状態は

  1. 色が黄色
  2. バナナ2本分の量で、ほどよいやわらかさ
  3. 水洗トイレの水に浮く

理想的な便の状態に近づけるために、毎日の食事を見直し、改善が難しい場合には食物繊維が簡単に摂取できるサプリメント・ドリンク剤・粉末スープなどの栄養補助食品を上手に利用しましょう!

自分の腸のタイプを知る

便秘になる人でも腸の状態は大きく二つに分かれ、理想的な食べ方は全く反対になります。

一つは緊張して動きが悪くなった「ストレス腸」、もう一つは大腸の収縮力や直腸の反射が鈍くなった「にぶり腸」です。

タイプによってはよかれと思ってやっていることも逆効果の事があります。

以下の項目に当てはまるものにチェックをしてみてください

下腹がキリキリ痛むことがある

人間関係など悩み事がある

ゴボウやサツマイモを食べるとお腹が張る

便秘と下痢を繰り返す

 

外出先では排便を我慢しがち

ダイエットで極端な食事制限をしている

運動不足だ

食物繊維をきちんととっていない

参考:http://ameblo.jp/cocoro-yukari/entry-10510010024.html

上の4つによくあてはまった人はストレス腸です。

下の4つによくあてはまった人はにぶり腸です。

どちらも当てはまる人はストレス腸タイプに当てはめて食生活を改善してみてください。

ストレス腸の人は

ストレスにより自律神経のバランスが崩れて交感神経の働きが過剰になったため、腸のぜん動運動が抑えられて便秘になります。

腸をやさしくいたわるのが大切です!

温かくして消化のいいものを食べましょう。

  • どんなものでもよーく噛んで食べる
  • 繊維質の食材はなるべくよく煮込んだり、みじん切りにしたり、ペースト状にする
    (繊維が特に多い玄米やゴボウ、サツマイモなどは大量に食べない)
  • 冷たい食べ物&ドリンクをなるべく避ける
    (冷やしたヨーグルトも生野菜サラダもNG)
  • 辛味、酸味、苦味が強いものもなるべく避ける
  • ストレスの原因を取り除くように努める

にぶり腸の人は

にぶり腸はさらに二つのタイプに分けられます。一つは排便やおならを我慢する生活を続けることで直腸の便意センサーが鈍くなっているタイプ。

もう一つは食べる量が全体的に少なく、食物繊維やたんぱく質が不足したりして腸の筋肉が薄くなり収縮力が低下しているタイプ。

どちらの場合も便秘になります。

腸に刺激を与えることが大切、繊維質の食材やイヤイヤ食品(辛いもの・苦いもの・酸っぱいもの)を食べましょう!!

  • 朝、起きたてに冷たい水を飲んだり、ヨーグルトを食べるのも有効
  • 運動する習慣をつける
  • 便意を我慢しない
  • 食べる量を全般的に増やす
  • たんぱく質をしっかりとる

辛い物や苦いもの、すっぱいものを食べて刺激を与えるのも効果的です。

簡単ホットリンゴで腸スッキリ

りんごは便秘や下痢といった腸の悩みを解消してくれる優れものです。
さらに温めて食べることでたくさんの腸にいい成分をとることができます。
ストレス腸の人にもにぶり腸の人にもお勧めです。

レンジでチンするだけ!そのままでも甘くなっておいしいですが、ハチミツやシナモンをかけてもおいしいと思います!

りんごを5mm幅くらいに薄切りにします。

お皿にのせたらラップはせずにレンジで500wで2分!


Cpicon レンジで簡単!ホットアップル by みーるんっ

りんごには水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。生のままでもいいのですが、温めて食べるとさらに効果が上がります。

りんごを加熱すると皮の中と、皮と果実の間にあるプロトペクチンという不溶性食物繊維が過熱することでペクチンに変わります。さらにペクチンの一部がペクチンオリゴ糖になって機能が高まるそうです。

便秘対策には皮ごと加熱して、下痢気味の人は皮をむいて電子レンジで加熱したり、煮て食べるのがおすすめです。

1日1/2個程度を食べると腸がすっきりしますよ\(^▽^)/

 

オリーブオイルで美腸になる!

頑固な便秘に悩んでいる、月経前はほとんど出ない。

そんなあなたにおすすめなのが、「オリーブオイルを飲む」ことです。

酸度が低い「エクストラバージン」ならポリフェノールもしっかりとれてGood!

空腹時にスプーン1杯から2杯程度の油を一気にとると、胆汁酸の分泌が間に合わないので、消化吸収しきれない油が大腸まで届くようになります。

大腸まで届いた油は便を柔らかくし、排便をスムースにしてくれます。

便秘薬を飲み続けるよりは体にも優しいので、便秘がちな人は試してみて。

食事と一緒にとるのではなく、空腹時に取るのがポイント!

食事と一緒だと消化が緩やかになり、体内に吸収されやすくなってしまいます。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は動脈硬化を防ぐ働きがあります。美肌にも効果があるのでおすすめです。

ただし、オリーブオイルでもとりすぎは肥満の元です。大腸まで届かずに体内に吸収される分もありますからカロリーコントロールをお忘れなく。

オリーブオイルだけを飲むのは無理!

という人はトマトジュースと一緒に飲むのがおすすめです。

オリーブオイルと一緒にトマトジュースを飲むとリコピンやβカロテンの吸収もアップします。

麹甘酒豆乳でおなかをへこませる

夕食の時間が遅くて便秘がちだというあなたには、「麹甘酒豆乳プチ断食」をおすすめします。

麹甘酒豆乳でプチ断食をすると胃腸を休められて、腸の調子も整います。麹甘酒にはビフィズス菌のえさになるオリゴ糖も含まれていてます。

甘酒には酒粕を使ったものと米麹を使ったものがありますので、ノンアルコールの米麹を使った麹甘酒を使います。

夜遅い食事が続いて便秘気味になったときには夕食を麹甘酒豆乳だけにしてリセットしましょう。

材料 (1人分)
甘酒(米麹から作ったもの)150cc
豆乳(牛乳) 70cc
生姜(すりおろし) 小さじ1/2~1
シナモンパウダーお好みで適量

甘酒と豆乳(牛乳)を小鍋に入れ、沸騰させないように温める。

器に注ぎ、すりおろした生姜を入れる。

シナモンパウダーはお好みで♪

Cpicon 生姜・シナモン入り♪甘酒ミルク♡ by **rose**

 

まとめ

腸内環境を整えることで、老化が防げるという研究結果に驚きました。

痩せやすく、美肌になり、病気の予防にもなるのですから腸内環境は大事です。

口に入ったものが排泄されるまでにかかる時間は24時間から72時間程度。これ以上腸の中に滞在させていると悪玉菌を増やす原因となってしまいます。

さらに小腸には免疫細胞の60%があるといわれています。

生息する細菌の数も小腸が約1兆個、大腸が約100兆個。その種類も約1000種類とすごい数の細菌がお腹の中にはいるんですね。

腸内のバランスがいいとガン予防にもなるということなので、自分にあった快腸生活をしていきたいですね。

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